お肌のハリを保つには、コラーゲンが必要だってことは、よく耳にすると思います。
でも、コラーゲンって何？
コラーゲン、食べるの？肌につけるものなの？
知ってるようで、よく分からない、美肌をつくるコラーゲンについて、わかりやすく解説します！
コラーゲンとは？コラーゲンの役割は？
コラーゲンとは、皮膚や腱・軟骨などを構成する繊維状のたんぱく質で、体の弾力をつくり、細胞同士を繋げる役割をはたしています。
そのうち、人の体のたんぱく質全体の約30％をコラーゲンが占めています。
コラーゲンのうち約40％が皮膚、骨や軟骨に20％、血管や内臓などにも存在しています。
コラーゲンのはたらき
肌の弾力を与え、皮膚を健康に保つ
「美肌にはコラーゲン」とよく聞くと思いますが、表に見えている部分だけが皮膚ではなく、皮膚は表皮、真皮、皮下組織の３つの層で成り立っています。
その中でも、真皮は肌の土台ともいえる部分です。
真皮の中でも大きな割合を占めているのが、コラーゲンなのですね。
コラーゲンは、基底にも存在していて、お肌をきめ細かくする役割も果たしています。
骨を丈夫にする
カルシウムなどで構成される骨を、さらに丈夫に保つのがコラーゲンです。
コラーゲンの繊維にカルシウムがくっついて骨を構成しています。
そのため、骨密度を測るときには、カルシウムなどのミネラル分がどれだけ詰まっているかを測っています。骨密度は十分なのに骨折をしてしまう、そんな場合は、コラーゲンが不足している可能性があります。
このコラーゲンがあることで、しなやかな骨になり骨折の予防にも役立ちます。
関節の動きを良くする
骨と骨をつなぐ関節にもコラーゲンが存在します。
関節の動きを良くする軟骨の約50％がコラーゲンで構成されています。
そのため、コラーゲンの代謝が悪くなると軟骨がすり減って、痛みを伴うようになります。
関節のコラーゲンも、関節の弾力を保ち、動きをしなやかにする重要を役割を果たしています。
歯ぐきの主成分
歯ぐきの主成分はコラーゲン。なんと、歯茎の約60％がコラーゲンです。
年齢とともに、歯茎が下がると言われますが、コラーゲンの減少も原因の一つ。
歯周病の治療とともに、コラーゲンの摂取も心がけたいですね。
血管、爪、髪にもコラーゲン
血管の弾力性を保つ、爪を強くする、髪の健康を保つなど、身体の中の様々な部分にコラーゲンが存在し、元気な身体を保つための役割を果たしています。
コラーゲンは何を食べれば摂取できる？
コラーゲンはタンパク質の一種
たんぱく質は、複数のアミノ酸を結合したものです。コラーゲンもまた、十数種類のアミノ酸をによってつくられています。
そのため、食べ物から摂取したたんぱく質は、体内でバラバラのアミノ酸に分解されます。
コラーゲンは体内で合成される
体内でバラバラに分解されたアミノ酸は、体内でコラーゲンに合成されます。
その合成に必要なのが酵素であり、その酵素の働きをよくするのが、
ビタミンCと鉄なのです。
コラーゲンに限らず、一度つくったら終わりではなく、常につくりなおし、代謝が行われています。
そのため、必要量のアミノ酸、ビタミンC、鉄が必要ですね。
女性は、毎月、月経によって鉄を失います。ダイエットや偏った食生活でも、鉄不足が起こりやすくなります。
ビタミンCと鉄は、特に意識して摂取したいですね。
美肌のためのコラーゲン、何を食べれば良いか？
コラーゲンを多く含む食品は
・牛すじ
・鶏軟骨
・鶏砂肝
・鶏皮
・ゼラチン など
ですね。
前項でも記載したように、コラーゲンは体内で合成できます。
そのために必要なのが、アミノ酸でしたよね。
アミノ酸には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸 があります。
必須アミノ酸は、食事からの摂取が必須のアミノ酸のことを指します。
必須アミノ酸は主に、動物性タンパク質に含まれていますので、
・カツオ
・牛肉
・豚肉
・卵 など
やはり、肉、魚、卵です。
タンパク質（アミノ酸）を摂取して、ビタミンCと鉄
たんぱく質をしっかり摂取して、コラーゲンに合成するために、ビタミンCと鉄を意識して摂取します。
ビタミンCを多く含む食品は、
・パプリカ（赤）
・ブロッコリー
・芽キャベツ
・キウイフルーツ
・ゆず など
鉄を多く含む食品は、
・豚レバー
・鶏レバー
・牛レバー
・牛肉
・納豆
・小松菜
・枝豆
・ひじき など
食事だけでは摂りきれない栄養はサプリメントで
栄養素を多く含む食品を摂取しても、一日に必要な摂取量を摂るのは、なかなか難しいものです。
しかも、美肌のための栄養摂取は、普通に食事をしただけでは、十分ではありません。
美肌のためには、プロテイン＋サプリメント
食事では摂りきれないたんぱく質、ビタミンC、鉄分は、プロテインとサプリメントで補給しましょう。
サプリメントだけ飲んでも、あまり効果は期待できません。
大事なことは、まずは、しっかりとタンパク質を摂れるようになってから、サプリメントを始めることです。
プロテイン＋サプリメントの摂り方
- 高タンパク食＋低糖食＋プロテイン
食事では、タンパク質を積極的に摂りましょう。
お肉が苦手な方は、手軽に摂れる卵を1日3個とか４個とか、何回かに分けて食べると良いですね。
そして、ご飯、パン、麺類などの炭水化物は量を減らしましょう。
お菓子など甘い食べ物は食べるのをやめるのがベスト！難しい場合は、おやつにチーズやアーモンドなどの豆類を取ると良いですね。
そして、忘れてはいけないのがプロテインです。
一気にたくさんの量を飲むと、気持ち悪くなったり、お腹を下すことがあるので、少しの量を1日に数回分けて、摂るようにします。
まずは、高タンパク食＋低糖食＋プロテインを2週間程度継続します。 - ビタミンCと鉄のサプリメントを開始
プロテインが継続的に飲めるようになったら、サプリメントを開始します。
ビタミンCは1回1000mgから始めて、1日に3回くらいに分けて飲みましょう。
一気に飲むとお腹を下すことがありますし、一度に多く飲んでも意味がありません。
1日に数回に分けて飲みましょう。
鉄のサプリメントは1日にまとめて飲んでも大丈夫です。
生理のある女性なら1回36mg×２粒から始めても良いでしょう。 - プロテイン＋サプリメントを継続
飲み始めて、早い人では、2週間から1ヶ月程度で効果を感じる人もいるかもしれません。
しかし、肌の代謝、身体の代謝は、生きている間ずーっと続きます。
その度に、栄養が必要です。
つまりは、栄養補給は継続が必要です。
良くなってきたからやめてもいいかと、やめてしまうと元通りです。
コツコツ、コツコツ継続です。
まとめ 美肌のためにはプロテイン＋サプリメント
美肌のためのコラーゲンは、身体の内側からつくっていきましょう。
お肌の外から入れるスキンケア商品良いですが、まずは、身体の中から。
食事を変えれば、体は変わります。体が変われば、お肌も変わります。
身体もお肌も、人の体は食べたものでつくられています。
美肌のためのコラーゲンは、まずは、
高タンパク食＋低糖食＋プロテイン＋サプリメント
これを継続ですよ。
おすすめのプロテイン
おすすめサプリメント
iHerb California Gold Nutrition, Gold C（ゴールドC）、USP（米国薬局方）グレードビタミンC、1,000mg、ベジカプセル60粒
iHerb Solaray, Timed Release Vitamin C, 1000 mg, 100 VegCaps
iHerb NOW Foods, 鉄、成分量2倍、36mg、ベジカプセル90粒
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