コラーゲンとは？美肌のためのコラーゲンの役割と肌にいい摂り方

お肌のハリを保つには、コラーゲンが必要だってことは、よく耳にすると思います。でも、コラーゲンって何？コラーゲン、食べるの？肌につけるものなの？知ってるようで、よく分からない、美肌をつくるコラーゲンについて、わかりやすく解説します！ コラーゲンとは？コラーゲンの役割は？ コラーゲンとは、皮膚や腱・軟骨などを構成する繊維状のたんぱく質で、体の弾力をつくり、細胞同士を繋げる役割をはたしています。そのうち、人の体のたんぱく質全体の約30％をコラーゲンが占めています。 コラーゲンのうち約40％が皮膚、骨や軟骨に20％、血管や内臓などにも存在しています。 コラーゲンのはたらき 肌の弾力を与え、皮膚を健康に保つ 「美肌にはコラーゲン」とよく聞くと思いますが、表に見えている部分だけが皮膚ではなく、皮膚は表皮、真皮、皮下組織の３つの層で成り立っています。その中でも、真皮は肌の土台ともいえる部分です。真皮の中でも大きな割合を占めているのが、コラーゲンなのですね。コラーゲンは、基底にも存在していて、お肌をきめ細かくする役割も果たしています。 骨を丈夫にする カルシウムなどで構成される骨を、さらに丈夫に保つのがコラーゲンです。 コラーゲンの繊維にカルシウムがくっついて骨を構成しています。そのため、骨密度を測るときには、カルシウムなどのミネラル分がどれだけ詰まっているかを測っています。骨密度は十分なのに骨折をしてしまう、そんな場合は、コラーゲンが不足している可能性があります。このコラーゲンがあることで、しなやかな骨になり骨折の予防にも役立ちます。 関節の動きを良くする 骨と骨をつなぐ関節にもコラーゲンが存在します。関節の動きを良くする軟骨の約50％がコラーゲンで構成されています。そのため、コラーゲンの代謝が悪くなると軟骨がすり減って、痛みを伴うようになります。関節のコラーゲンも、関節の弾力を保ち、動きをしなやかにする重要を役割を果たしています。 歯ぐきの主成分 歯ぐきの主成分はコラーゲン。なんと、歯茎の約60％がコラーゲンです。年齢とともに、歯茎が下がると言われますが、コラーゲンの減少も原因の一つ。歯周病の治療とともに、コラーゲンの摂取も心がけたいですね。 血管、爪、髪にもコラーゲン 血管の弾力性を保つ、爪を強くする、髪の健康を保つなど、身体の中の様々な部分にコラーゲンが存在し、元気な身体を保つための役割を果たしています。 コラーゲンは何を食べれば摂取できる？ コラーゲンはタンパク質の一種 たんぱく質は、複数のアミノ酸を結合したものです。コラーゲンもまた、十数種類のアミノ酸をによってつくられています。そのため、食べ物から摂取したたんぱく質は、体内でバラバラのアミノ酸に分解されます。 コラーゲンは体内で合成される 体内でバラバラに分解されたアミノ酸は、体内でコラーゲンに合成されます。その合成に必要なのが酵素であり、その酵素の働きをよくするのが、ビタミンCと鉄なのです。 コラーゲンに限らず、一度つくったら終わりではなく、常につくりなおし、代謝が行われています。そのため、必要量のアミノ酸、ビタミンC、鉄が必要ですね。女性は、毎月、月経によって鉄を失います。ダイエットや偏った食生活でも、鉄不足が起こりやすくなります。ビタミンCと鉄は、特に意識して摂取したいですね。 美肌のためのコラーゲン、何を食べれば良いか？ コラーゲンを多く含む食品は・牛すじ・鶏軟骨・鶏砂肝・鶏皮・ゼラチン などですね。前項でも記載したように、コラーゲンは体内で合成できます。そのために必要なのが、アミノ酸でしたよね。アミノ酸には、必須アミノ酸と非必須アミノ酸　があります。必須アミノ酸は、食事からの摂取が必須のアミノ酸のことを指します。必須アミノ酸は主に、動物性タンパク質に含まれていますので、 ・カツオ・牛肉・豚肉・卵　など やはり、肉、魚、卵です。 タンパク質（アミノ酸）を摂取して、ビタミンCと鉄 たんぱく質をしっかり摂取して、コラーゲンに合成するために、ビタミンCと鉄を意識して摂取します。ビタミンCを多く含む食品は、・パプリカ（赤）・ブロッコリー・芽キャベツ・キウイフルーツ　・ゆず　など鉄を多く含む食品は、・豚レバー・鶏レバー・牛レバー・牛肉・納豆・小松菜・枝豆・ひじき　など 食事だけでは摂りきれない栄養はサプリメントで 栄養素を多く含む食品を摂取しても、一日に必要な摂取量を摂るのは、なかなか難しいものです。しかも、美肌のための栄養摂取は、普通に食事をしただけでは、十分ではありません。 美肌のためには、プロテイン＋サプリメント 食事では摂りきれないたんぱく質、ビタミンC、鉄分は、プロテインとサプリメントで補給しましょう。サプリメントだけ飲んでも、あまり効果は期待できません。大事なことは、まずは、しっかりとタンパク質を摂れるようになってから、サプリメントを始めることです。 プロテイン＋サプリメントの摂り方 高タンパク食＋低糖食＋プロテイン食事では、タンパク質を積極的に摂りましょう。お肉が苦手な方は、手軽に摂れる卵を1日3個とか４個とか、何回かに分けて食べると良いですね。そして、ご飯、パン、麺類などの炭水化物は量を減らしましょう。お菓子など甘い食べ物は食べるのをやめるのがベスト！難しい場合は、おやつにチーズやアーモンドなどの豆類を取ると良いですね。そして、忘れてはいけないのがプロテインです。一気にたくさんの量を飲むと、気持ち悪くなったり、お腹を下すことがあるので、少しの量を1日に数回分けて、摂るようにします。まずは、高タンパク食＋低糖食＋プロテインを2週間程度継続します。ビタミンCと鉄のサプリメントを開始プロテインが継続的に飲めるようになったら、サプリメントを開始します。ビタミンCは1回1000mgから始めて、1日に3回くらいに分けて飲みましょう。一気に飲むとお腹を下すことがありますし、一度に多く飲んでも意味がありません。1日に数回に分けて飲みましょう。鉄のサプリメントは1日にまとめて飲んでも大丈夫です。生理のある女性なら1回36mg×２粒から始めても良いでしょう。プロテイン＋サプリメントを継続飲み始めて、早い人では、2週間から1ヶ月程度で効果を感じる人もいるかもしれません。しかし、肌の代謝、身体の代謝は、生きている間ずーっと続きます。その度に、栄養が必要です。つまりは、栄養補給は継続が必要です。良くなってきたからやめてもいいかと、やめてしまうと元通りです。コツコツ、コツコツ継続です。 まとめ　美肌のためにはプロテイン＋サプリメント 美肌のためのコラーゲンは、身体の内側からつくっていきましょう。お肌の外から入れるスキンケア商品良いですが、まずは、身体の中から。食事を変えれば、体は変わります。体が変われば、お肌も変わります。身体もお肌も、人の体は食べたものでつくられています。美肌のためのコラーゲンは、まずは、高タンパク食＋低糖食＋プロテイン＋サプリメントこれを継続ですよ。 おすすめのプロテイン おすすめサプリメントiHerb California Gold Nutrition, Gold C（ゴールドC）、USP（米国薬局方）グレードビタミンC、1,000mg、ベジカプセル60粒 https://jp.iherb.com/pr/california-gold-nutrition-gold-c-usp-grade-vitamin-c-1-000-mg-60-veggie-capsules/61864 iHerb　Solaray, Timed Release Vitamin C, 1000 mg, 100 VegCaps https://jp.iherb.com/pr/solaray-timed-release-vitamin-c-with-rose-hips-acerola-1-000-mg-100-vegcaps/39073 iHerb NOW Foods, 鉄、成分量2倍、36mg、ベジカプセル90粒 https://jp.iherb.com/pr/solaray-timed-release-vitamin-c-with-rose-hips-acerola-1-000-mg-100-vegcaps/39073 参考記事はこちら https://tanpano.com/timing-to-drink-protein/ https://tanpano.com/how_to_use_megavitamins/

2023年8月8日

今、おすすめのプロテインはコレ！2023年夏

プロテインって一言で言っても、ものすごくいろんな種類があります。 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0056.png" align="right" col_border="#f2a61a" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]結局、どのプロテインを買えばいいのかわからないのよね。[/ふきだし] [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="yotu" col_border="#000" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]そうですね。たくさんの種類のプロテインが販売されています。今回は、選び方とか抜きにして、単純明快、コレがおすすめだよっていうプロテインをご紹介します！[/ふきだし] 今、おすすめのプロテインはコレ！　2023年夏　 国産のもの、外国産のもの、味つき、味なし、とにかく、いろんなプロテインを飲んでみたけれど、 今はコレ一択 それは、こちら！！！ 日本新薬　ウィゾーン　ホエイプロテイン　パーフェクトチョイス 日本新薬　ウィンゾーン ホエイプロテイン パーフェクトチョイス [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="yotu" col_border="#000" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]色々試したけど、今は、コレに落ち着いてずーっとリピートしています。[/ふきだし] ウィゾーンがおすすめの理由（１）　溶けやすい 粉末タイプのプロテインは、液体に溶かして飲みます。しかも、まあまあの量の粉末を入れることになるので、物によっては、ダマになりやすいものもあります。しかし、ウィゾーンのスゴいところは、すぐ溶けること。1秒シェイク！さっと溶けるってほんと楽です。 ウィゾーンがおすすめの理由（２）　飲みやすい プロテインを飲んだことがある人ならわかっていただけると思いますが、プロテイン感の強いホエイプロテインは重たい感じかするというか、飲みにくい、飽きやすい感じがします。ウィゾーンはサラッと感があって、飲みやすく、飽きにくいです。一言で言えば、美味しいです。 ウィゾーンがおすすめの理由（３）　国内製造 アンチドーピング認証試験をパスしている国内製造のプロテイン！プロテインは、海外製造のものも多くあります。海外製が悪いわけではありませんが、やはり、安心できる国内製造を選びたいですね。 ウィゾーンがおすすめの理由（４）　コスパ良し！ プロテインの相場は、１kgが4,000円前後。ウィゾーンだと、１kg　3,480円！※2023年6月現在　プレーンナチュラルミルク毎日続けたり、家族みんなで飲んだりすると１kgあっという間になくなるんです。だけど、品質は選びたい。タンパク質の含有量も気にしたい。続けたいからこそ、プロテイン選びはコスパも重要です。 ウィゾーンがおすすめの理由（５）　ホエイプロテイン プロテインは、ホエイプロテイン一択です！ホエイプロテイン、ガセインプロテイン、ソイプロテインがよく売られています。女性は、ソイプロテインを選びがちだと思いますが、吸収率がよく、アミノ酸が豊富なのは、ホエイプロテイン。プロテイン選びは、必ず、ホエイプロテインです。 まとめ 今回、おすすめしたのは、日本新薬　ウィンゾーン ホエイプロテイン パーフェクトチョイスです。本当に、すごくたくさんの種類のプロテインがありますし、フレーバーもさまざまあります。色々試して、お好みのものを探すもよし！どれを買ったら良いかわからないから、とりあえず、おすすめを買ってみるも良し！ 大事なことは、プロテインを続けられることです。生きていく上で、重要なタンパク質。食べるだけでは、足りないタンパク質をプロテインで上手に補って、毎日、元気に過ごしましょう！※飲みやすさ、実感などは、個人的な感想です。効果効能を示すものではありません。 おすすめ　ウィゾーン　プロテイン シェイカーも持っていない、プロテイン初めてさんにはこちらがおすすめ↓ 【シェイカー付きお試し8食セット】ウィンゾーン ホエイプロテイン パーフェクトチョイス プロテイン 日本新薬 WPC タンパク質 BCAA EAA ビタミン ミネラル シェイカーなし 男性 女性 男女兼用 WINZONE お試しでウィゾーンのプロテインを飲んでみたい方はコチラ↓ 【全味お試し8食セット】ウィンゾーン ホエイプロテイン パーフェクトチョイス プロテイン 日本新薬 WPC タンパク質 BCAA EAA ビタミン ミネラル シェイカーなし 男性 女性 男女兼用 WINZONE フレーバーなし　プレーンナチュラルミルク　1kg↓ ウィンゾーン ホエイプロテイン パーフェクトチョイス 1kg プロテイン 日本新薬 WPC タンパク質 BCAA EAA ビタミン ミネラル プレーンナチュラルミルク WINZONE シェイカーなし 男性 女性 男女兼用 チョコ、ストロベリー、バナナ、マンゴー、抹茶、バニラ、パイン　↓ プロテイン ホエイプロテイン ウィンゾーン パーフェクトチョイス 1kg 日本新薬 WPC タンパク質 BCAA EAA ビタミン ミネラル 選べる8風味 WINZONE　シェイカーなし 男性 女性 男女兼用

2023年6月16日

プロテインって効果ない！？プロテインの誤解？Q＆A解説

プロテインがいいよって聞いたから飲んでみたけど、何も変わらなかったよ？プロテインの何がいいのか分からない！プロテインを実際に飲んでみたけど、あまり効果を実感できなかった方、これからプロテインを飲んでみようかなという方へ、プロテインの誤解！？を改めて解説します！ プロテインの何が体に良いの？ プロテインってなに？ プロテインとは、英語でproteinと書きます。日本語に直訳すると「タンパク質」のことです。 プロテイン、プロテインとみんなが呼んでいるのは、「たんぱく質、たんぱく質」と言っている訳ではなく、 「たんぱく質を主成分とした粉末」のことをプロテインと呼んでいますね。 プロテイン＝たんぱく質 が身体にとって重要！ 身体を構成するのは、 水　約60％タンパク質　約20％脂質　約15％ミネラル・糖質　約５％ つまり、たんぱく質は、人間にとって、最重要栄養素と言っても過言ではありません。 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="yotu" col_border="#000" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]炭水化物や糖質ばかりの食生活を送っていませんか？[/ふきだし] たんぱく質を多く摂取することで、身体に良い影響を与えることが期待できます。 プロテインを摂取することで期待できる影響 朝目覚めが良くなり、疲れにくくなる 立ちくらみ、めまいがなくなる 冷えが改善する 貧血が改善する 免疫力が上がる 爪、髪が強く、綺麗になる 肌の調子が良くなる ダイエットに効果がある 頭の回転が良くなる うつ病、パニック障害を含む、すべての病気の回復が早い 胃腸の調子が良くなる 妊娠時、授乳期には、胎児や新生児の成長を促す 『すべての不調は自分で治せる』藤川徳美著　より一部抜粋 とにかく、プロテインを飲むことにより、たくさんの身体への良い影響が期待できそうですね！ プロテインって効果ないの！？　Q＆A プロテインのよくおあるお悩みについて、ここからは、Q＆A方式で、解説しましょう。 プロテインを飲むと誰でも筋肉ムキムキになる？ プロテインを飲んだだけでは、筋肉ムキムキにはなりません！ そもそも、筋肉をムキムキにしたければ、それなりのトレーニングが必要です。プロテインは、たんぱく質なので、血や肉をつくるの材料にはなりますが、飲んだだけでは筋肉ムキムキにはならないのでご安心を！ プロテイン飲んだけど、効果がなかったんだけど？ 結果は個体差大！どのくらいの量と期間、どのプロテインを飲みましたか？美肌効果や体調改善を期待して、プロテインを飲み始めた方もいらっしゃるでしょう。でも、期待する効果が得られなかったとすれば、元々のご自身の体質に加え、プロテインの量、飲んだ期間、どの種類のプロテインを飲んだかということも影響する可能性があります。プロテインはホエイプロテインが最もおすすめです。ソイプロテインなどは、期待する効果が得られにくいかもしれません。摂取量については・・・ 【たんぱく質】1日の摂取量を解説！たんぱく質って一体どれだけとればいいの？をご参考になさってください。プロテインの摂取は、少量でも継続が大事です！とにかく、目に見えて、体感として効果がなくても、続けることです。続けることで、ふと気がついた時に、最近元気かも！と、体調の変化に気づくでしょう。期待する効果が何なのかにもよりますが、体の変化という部分だけでいうと、早い人では１週間で変化を体感する人も。遅い人では、何ヶ月も何年もかかる人もいます。 プロテインを飲むと太るの？ 太る原因はプロテインではないかも！？そもそも「太る」ということは、消費量より摂取量が上回っているから。だから、単純にプロテインを飲んだから太ったというよりは、これまでの食事の摂取量と変わらないままに加えて、プロテインを飲んだから、ではないでしょうか？摂取量が増えて、消費量がこれまでと変わらなければ、太りますよね。それは、プロテインでなくても同じことです。そのため、プロテインを飲むときは、糖質制限をお勧めします。ご飯の量を減らす、パンを減らす、麺類を控える、ジュース、お菓子はやめましょう！実は、必要量のたんぱく質が摂取できていると、無駄に小腹が空いたなーということが減り、間食が減ります。ぜひ、試してみてください。 【女性必読】プロテインは太る？太らない？太らないプロテインの飲み方は？ プロテインを飲むとお腹を下します。 一度に多く飲みすぎないことです。お腹を下すのは、身体に必要なタンパク質の量が足りていない可能性があります。足りてないのに、摂取したらお腹を下すってなんで！？プロテインを飲んでお腹を下すのは、消化吸収が追いついていないから。消化酵素もタンパク質からできています。身体の中のタンパク質が足りていないということは、消化酵素も少ない可能性がありますね。消化酵素が少なければ、消化がうまく進まず、プロテインを飲んだ時など、お腹を下しやすくなります。解決法としては、一度にたくさんプロテインを飲まず、少しずつの量を、1日に何回にも分けて飲むことをおすすめします。 プロテインを飲むとオナラが止まらなくなります。 腸内環境が乱れている可能性があります。摂取したタンパク質が消化吸収しきれず、残ったタンパク質が腸内で悪玉菌により分解されます。その際に、硫黄のような匂いを発するため、これが臭いオナラとの原因となっています。対策として、一度に大量のプロテインを飲まないようにしましょう。少しずつの量を何回かに分けて飲むことがおすすめ。その上で、腸内環境を整えることを意識して、善玉菌を増やす食べ物を摂取しましょう。食物繊維を多く含むサツマイモや豆類、ごぼうなどを意識してい食べましょう。善玉菌のエサとなる乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食品、ヨーグルトやキムチ、納豆なども食べるようにしましょう。乳酸菌のサプリを飲むという手もアリです。特に女性は、ホルモンバランスの影響で、お腹の調子を崩しやすいです。腸内環境が崩れる原因は、一つではない場合も多くあります。さまざまな角度から、自分の体を観察し、いろいろな方法を試して、体をコントロールできるようになると良いですね！ まとめ とは言え、たんぱく質は必要です！ プロテインを飲んだから、身体に悪影響が出た！と短絡的にならず、一時的に休憩したり、一度に飲む量を減らして飲む回数を増やすなど、工夫をしながら、自分の身体にとってちょうど良い量を探していきましょう。プロテイン＝体調を崩すもの　ではなく、プロテインを消化吸収できる身体になっていないと考えみると良いでしょう。身体にとってのタンパク質の量が足りてくると、プロテインの量も飲めるようになりますし、少食の人は食事の量も増えてきます。たんぱく質は身体にとって重要な栄養素です。何よりその摂取量がポイントとなります。必要量のタンパク質が摂取できるようになるまで、焦らず、少しずつ、プロテインだけでなく、肉や卵などの食品からもたんぱく質を摂取し、食物繊維や乳酸菌などもバランスよく摂るように心がけましょう。

2023年6月13日

【たんぱく質】1日の摂取量を解説！たんぱく質って一体どれだけとればいいの？

そもそも、たんぱく質って、1日にどのくらい摂取すれば良いものなの？厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに、藤川理論も併せて解説していきます。 この記事を読むことで、・あなたの性別、年齢の1日のたんぱく質摂取量が分かります・どうやって、1日の摂取量を摂れば良いかが分かります1日のたんぱく質の摂取方法をすぐに知りたい方は、目次の中のまとめをクリックしてご覧くださいね。 「たんぱく質」をおさらい たんぱく質とは たんぱく質（蛋白質、たん白質、タンパク質、protein）とは、20 種類の ʟ─ アミノ酸がペプチド結合してできた化合物です。たんぱく質は、他の栄養素から体内で合成できないため、必ず摂取が必要です。 たんぱく質の機能 体を構成する中で、水の次に多いのがたんぱく質です。身体の約20％はたんぱく質で出来ています。 酵素やホルモンとして代謝を調節したり、ヘモグロビン、アルブミンなどは物質輸送に関与しています。抗体として生体防御に働いているタンパク質もあります。たんぱく質を構成しているアミノ酸は、たんぱく質合成の素材であるだけでなく、神経伝達物質やビタミン、その他の重要な生理活性物質の化学反応などで、ある物質が生成される前の段階にある物質にもなっています。さらに！酸化されるとエネルギーとしても利用されます。 たんぱく質の必要度 　体たんぱく質は、合成と分解を繰り返しています。たんぱく質の種類によって、その代謝回転速度は異なりますが、いずれも分解されてアミノ酸となり、その一部は尿素などとして体外に失われる。つまり！子どもから大人、高齢者、どんな人でもたんぱく質を食事から補給する必要があるということなのです！特に、妊婦さんは赤ちゃんの成長のために必要なたんぱく質も摂取しなければなりませんし、授乳中のお母さんは、赤ちゃんに与える母乳に含まれるたんぱく質も補給する必要があるため、とにかくたくさんのタンパク質の摂取が必要ということなのです。　 たんぱく質　1日の摂取量は？ 藤川理論では、成人のたんぱく質摂取の推奨量は、プロテインで、たんぱく質20g×2回／日　です。最低でも、たんぱく質40gは摂りましょうということですね。 https://tanpano.com/fujikawa-theory-method/ では、厚生労働省が公表している、日本人が摂取しなければならないとされるたんぱく質の摂取量をみてみましょう。 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書　たんぱく質より 男性　たんぱく質の1日の摂取推奨量 ・15歳から64歳の男性・・・たんぱく質　65g・65歳以上の男性・・・たんぱく質　60g 女性　たんぱく質の1日の摂取推奨量 ・18歳以上の女性・・・たんぱく質　50g こども　たんぱく質の1日の摂取推奨量 男の子、女の子ともに ・1歳から2歳・・・たんぱく質　20g・3歳から5歳・・・たんぱく質　25g・6歳から7歳・・・たんぱく質　30g・8歳から9歳・・・たんぱく質　40g 10歳以上の男の子 ・10歳から11歳・・・たんぱく質　45g・12歳から14歳・・・たんぱく質　60g・15歳から17歳・・・たんぱく質　75g 10歳以上の女の子 ・10歳から11歳・・・たんぱく質　50g・12歳から14歳・・・たんぱく質　55g・15歳から17歳・・・たんぱく質　55g [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="yotu" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]必要なタンパク質の量はわかりましたね。次は、食べ物で摂れるタンパク質の量を確認しましょう。[/ふきだし] 食べ物でみるたんぱく質の質量 必要なたんぱく質の摂取量というのは、単純に食べ物の量ではありません。例えば、卵1個で摂れるたんぱく質の量は約６g。18歳以上の女性の場合、1日の摂取の推奨量は50gでしたね。卵だけで、50gのたんぱく質を摂ろうとすると、1日に12個も食べなければいけません。そんなの無理です！私も食べろと言われても嫌です！笑なんでも、バランスは大事です。お肉、お魚、卵、チーズなどなど、タンパク質が含まれる食材を積極的に食べて、1日のタンパク質の摂取量を合計していくようにしましょう。 食事で摂取できないたんぱく質はプロテインで補う それでも、、、、たんぱく質を推奨の摂取量までもっていくのは、かなりの量の食事が必要になってしまいます。そのため、食事で摂りきれないたんぱく質は、プロテイン飲料やプロテイン入りの食べ物なので、補いましょう。 たんぱく質　1日の摂取量　まとめ ・1日のたんぱく質の摂取量は、食事では摂りきれないほど量が必要。・食事では、お肉、卵、チーズなどたんぱく質をこれでもかってくらい積極的に摂取。・食事にプラスして、プロテイン飲料やプロテイン入りの食品でたんぱく質を摂取。 現代人の食生活では、普通に食べている人は確実にたんぱく質不足です。また、トレーニングや運動を定期的に行う人、普段の生活の中でも運動量の多い人、成長期のお子さんは、特に気をつけて摂取しなければ、確実にたんぱく質不足になります。タンパク質が不足すると、体のさまざまなところに影響が出るだけでなく、精神にも影響します。健康で、心も体も元気に過ごすためには、たんぱく質は必須です。しっかりたんぱく質を摂取して、健康レベルの高い体になると、毎日が楽しくなりますよ♪ ぜひ、意識して、たんぱく質を摂取してくださいね。 おやつをプロテイン入りにするのもおすすめです！ リンク https://tanpano.com/how-to-drink-protein-without-getting-fat/ https://tanpano.com/timing-to-drink-protein/

2022年1月23日

【女性必読】プロテインは太る？太らない？太らないプロテインの飲み方は？

[ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="yotu" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]プロテインを飲んでいると話すと、「太らない？」「筋肉ムキムキにならない？」と聞かれます。[/ふきだし] そんな方の疑問にお答えして、プロテインを飲むと太るのか？太らないのか？太らずにプロテインを飲む方法を解説します。 これまでの食生活のままプロテインだけをプラスしたら、太る方もいるかもしれません。プロテインを飲む場合は、糖質制限が必要だと考えます。それでは、詳しく解説していきますね！ そもそも太る原因は？ そもそも太るという状態は、摂取したエネルギー　＞　消費したエネルギーの状態で、残ったエネルギーが貯蔵されて、太る原因となります。だから、運動をして消費エネルギーを増やしましょう！または、食べる量を減らして摂取エネルギーを減らしましょう！というのが、いわゆるダイエットをするという状態ですね。 プロテインのカロリーは高いのか？ エネルギー過剰になるのが太る状態であれば、プロテインのカロリーは太る原因になるのか？ご飯、オートミール、うどん、ゆで卵で、カロリーとタンパク質の量で比べてみました。 ホエイプロテイン(1回30g)ご飯（茶碗１杯150g）オートミール（1食30g）うどん（1杯200g）ゆで卵（1個60g）カロリー(kcal)116kcal234kcal105kcal190kcal80kcalタンパク質（g）23.5g3.8g4.1g5.2g7.5g参考：グロング、文部科学省食品データベース カロリーだけを見れば、卵1個のカロリーがこの中では低く、その次に低いのがオートミールです。タンパク質の量で見れば、1回の量で取れるタンパク質の量が一番多いのがプロテインです。ご飯を茶碗１杯食べるより、うどん１杯食べるより、カロリーとタンパク質のバランスを考えると、プロテインの摂取自体が直接太る原因にはなりにくいと考えます。 太らずにプロテインを飲むために それでも、プロテインを飲んで太ったとすれば、それは、プロテインを飲むこと自体ではなく、その他に原因があるかもしれません。 プロテインを飲んで太ったという方、以下のようなことはありませんか？ 今までと変わらず食事をしてる お菓子などの間食もこれまでと同じように食べている プロテインを溶かす飲み物が甘い飲み物 今まで通りの食生活のままプロテインがプラスされれば、摂取カロリーは確実に増えますよね。だとしたら、プロテインを追加で摂取した分は、これまでの摂取量から何かを減らすか、消費カロリーを上げなければ、太ってしまいますよね。 糖質制限は、藤川理論を実践する上でも重要なキーワードですが、プロテインを飲む場合は糖質制限をします。 糖質制限を行うことで、・摂取カロリーを抑える・糖質を使う代謝よりも、脂質を使う代謝へシフト・身体の中の糖化を抑制 など身体にとっては良いことだらけです。 糖質制限のやり方 具体的にどのような糖質を避ければ良いのか、ポイントです。 可能な限り避けたい糖質は砂糖、小麦、白米です。砂糖は特に白い砂糖は避けましょう。砂糖が使われているお菓子やお料理、ジュースなどに使われている、果糖ブドウ糖液糖は、特に注意して避けた方が良いでしょう。ドレッシングなどの調味料に使われていることもありますので、注意してみましょう。小麦はパンやパスタ、うどんなど、白米なども可能な限り摂取を減らします。いきなり、全ての糖質を断つと体調を崩す方がいらっしゃるようです。砂糖は断糖しても、小麦、白米などの主食はこれまでの半分の量で制限してみましょう。 プロテインを飲むときは糖質制限 太る原因から、プロテインは太るのかどうか、太らずにプロテインを飲む方法を解説しました。藤川理論ではプロテインと糖質制限はセットです。プロテインを飲むのは、タンパク質を摂取するため。その分の糖質を制限すれば、太ることはないでしょう。むしろ、体調は良くなる方の方が多いと考えます。 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="yotu" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]私の場合は、プロテインと糖質制限で、痩せました。[/ふきだし] では、最後にまとめます！ これで、太らずにプロテインを飲むことができるでしょう！とにかく、やってみることです。もし、プロテインを飲んで、太ってしまったら、原因になりそうなものを探して、トータルの摂取カロリーで調整してみましょう！きっとできます♪大丈夫です！ 挑戦してみましょう！ もっと詳しく知りたい方は、藤川先生の著書を読まれてくださいね！ 著者：藤川徳美医師や薬に頼らない！すべての不調は自分で治せる リンク お金をかけないアンチエイジング！　若さを保つ栄養メソッド リンク

2021年12月24日

【まずはここから！】藤川理論のやり方をカンタン解説！

藤川徳美先生の本を読んでみたし、タンパク質が大切って理解はしたけど、結局、何から始めたら良いの？？？藤川理論の良さはわかったけど、一歩が踏み出せない方へ、とってもカンタンに「藤川理論のやり方」を順を追って解説します！ この順番は必須です！STEP１とSTEP２が逆になってもダメです。 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="yotu" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]私はSTEP1を飛ばして、サプリメントから始めてしまって、最初はうまくいきませんでした。。。。[/ふきだし] まずは、タンパク質（プロテイン）＋糖質制限です。 それでは、解説していきます！飲み方だけすぐ知りたい！方は、目次一番下の「まとめ」をご覧ください！ STEP1 タンパク質（プロテイン）＋糖質制限 藤川理論のやり方で、一番大切なことは、タンパク質を十分量摂ることと、糖質制限です。 タンパク質の摂取量は 体重×1.5g/日 人が健康に生きるためにはタンパク質が必須です。重要なのはその摂取量です。藤川理論で推奨されているタンパク質の1日の摂取量は、体重×１.５g例えば、体重が50kgの人は、50×1.5g＝75gのタンパク質が、1日の推奨量です。 タンパク質の摂取量75gと聞いて、例えば、お肉を量って75g食べれば良いんでしょ？って思われるかもしれませんが、そうではないんです。タンパク質の摂取量とは、タンパク質を含む食材の全体量ではなく、タンパク質そのものの質量　のことを指しています。そのため、仮に、牛肉（ステーキ）を75g食べたとしても、それに含まれるタンパク質の量はだいたい15gしかないんです。これでは、1日の必要な摂取量に全く届かないですよね。 食材に含まれるタンパク質含有量の一例 つまり、、、 食材だけでタンパク質の1日の必要量を摂取しようとすると、 相当量のお肉や魚、卵などが必要だということですね。 ここで、登場するんです！藤川理論を実践する上で、絶対に欠かせないプロテインです！ちなみに、ソイプロテインやガセインプロテインなどがありますが、藤川理論では、ホエイプロテイン一択です！ プロテインは タンパク質20g×2回/日 が理想 藤川理論のやり方で、プロテインの摂取量は、20g×2 や 20g*2 などと表現されることがよくあります。これは、プロテインに含まれるタンパク質の質量が20gになる量で、それを1日2回飲みましょうということなんです。粉末のプロテインは商品によって、含まれるタンパク質の量が違います。そのため、パッケージをよく見て、付属のスプーン何杯でタンパク質が20gになるかを確認しましょう。 プロテインは朝晩2回が基本 ただし、いきなりプロテインのタンパク質20gを飲めない方がいらっしゃいます。これは、タンパク質不足が影響して飲めないんですね。飲めないのに、頑張って飲まなきゃ！って、無理にたんぱく質20gのプロテインを飲まなくても大丈夫です。そういう方は、プロテインのタンパク質5gでも朝晩2回飲むようにします。飲む量も大事ではありますが、もっと大事なことは、少量でも毎日続けることです！少しずつでも、きちんと続けていけば、プロテインの量を増やしても飲めるようになります。逆に、結果を急いで無理矢理飲むと、消化能力が追いつかず、胃がムカムカしたり、下痢したりして、必ずと言っていいほど挫折します。それは、消化酵素もタンパク質でできているからなんです。 これまでの食生活で、タンパク質不足が重度の方（特に女性）は、少量のプロテインから始めることをオススメします！いきなり粉末のプロテインを飲むのが、ハードルが高いなと感じる方は、コンビニやスーパーなどで売っている、ドリンクタイプ（液体）のプロテインで明治のザバスやタンパクト、森永のinプロテインなどを飲むのがオススメです。この場合も、選ぶのはホエイプロテインのみです！それでも飲めないという人は、卵をとにかくたくさん食べましょう！藤川先生は、卵を5個くらい食べましょうと伝えられています。 糖質制限はエネルギー効率を上げる 高タンパクの食事、プロテインの摂取を続けるのと同時に行うのが、糖質制限です。なぜ、糖質制限が必要かというと、それは、体の中でエネルギーを作り出すための代謝に大きく関係します。ものすごーく簡潔にいうと、糖質過剰の場合、エネルギー代謝の効率がすごく悪いためです。糖の代謝には、大量のビタミンやミネラルが使われてしまいます。それによって、体がだるいとか、疲れやすいとか、なんとなく体調が良くないかなって感じることがあります。糖質ばかりの食事では、活力が湧いてこない　そんなイメージですね。ビタミンやミネラルを効率よく機能させるために、糖質を控えることが大切になってきます。 糖質制限はゆるやかに進める 具体的に糖質制限のやり方です。 白砂糖は取らない 砂糖は全般的に避けたいですが、特に避けたいのは白い砂糖。白い砂糖には、ミネラル分はほぼ０です。市販のジュースやお菓子、甘い味付けの料理も要注意です。 主食はこれまでの半分に ご飯やパン、麺類などの主食は今までの半分に減らしましょう。お腹空くじゃーん！と思われた方、安心してください。お腹がいっぱいにならない分は、タンパク質をたくさん摂れば大丈夫です！お肉、魚、卵、チーズ、納豆などを多めにしましょう。卵料理は、安く、手っ取り早くタンパク質も摂れる上に、わりとお腹も満たされるのでオススメです。 ただ単に糖質制限だけをしても、体調を崩すだけになりかねません。糖質制限を行うときは、高タンパク＋プロテインを必ずセットにしましょう。タンパク質がしっかり摂れていれば、糖質を欲しいと思わなくなります。そうすれば、我慢しなくても、楽に糖質制限ができるようになります。 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="yotu" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]私は藤川理論の栄養療法を実践し始めて、アルコール類を飲みたいと思わなくなりました！[/ふきだし] STEP2 メガビタミン 高タンパク食＋糖質制限が続けられるようになったら、次のステップは、メガビタミンです。 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="yotu" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]焦らず、少しずつ進めましょう！[/ふきだし] 藤川理論のやり方で、重要なメガビタミンです。これは、食事では足らないビタミンやミネラルをサプリメントで摂取しましょう、ということです。ここでは、基本の”き”だけをご紹介します。まずは、ここから始めましょう！ サプリメント5種 ここでの摂取量目安は、藤川先生が提唱されている量で、大人向けの基本の摂取量です。それぞれの判断で、摂取量は調整されてください。※もっと詳しく知りたい方は、藤川先生の著書をお読みになってくださいね。それが一番、確実です！タンパク質がしっかり摂れていないと、ビタミン、ミネラルは効果を発揮しません！高タンパク食、プロテインが飲めている上で、サプリメントを開始しましょう。 鉄（Fe）サプリメントなどで補給していない限り、女性はほぼ鉄不足と言われています。ビタミンEとは8時間空けてから飲む。・鉄不足の症状　イライラ、疲れやすい、朝起きられない、肌荒れなど1日の摂取量目安　 100mg（キレート鉄）Now Foods 鉄36mg ベジカプセル90粒 （iHerbのページに移ります）　iHerbプロモコード：AGE5849ビタミンC人間の根源的な代謝に関わる重要なビタミン。美容と健康には必須です！一度にたくさん摂取ではなく、こまめにたくさん摂取すること。1日の摂取量目安　 3000〜9000mgNow Foods 　ビタミンC1000mg ベジカプセル250粒 （iHerbのページに移ります）iHerbプロモコード：AGE5849ビタミンB群ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種。ビタミンCと並んで代謝に関わる重要なビタミン。サプリメントでは、8種が一度に摂れるものがあります。ビタミンB50 1日の摂取量目安　 100〜300mgNow Foods 　ビタミンB50コンプレックス ベジカプセル100粒 （iHerbのページに移ります）iHerbプロモコード：AGE5849マグネシウム（Mg）体内の300以上の性化学反応に必要な栄養素。鉄に続いて、代謝に関わる重要な補因子。お腹がゆるくなる場合があるので、少量から始めること。・マグネシウム不足の症状　心臓病、糖尿病、喘息、腎結石、月経前症候群など1日の摂取量目安　 200〜800mg（酸化マグネシウム以外で）Solaray, グリシン酸マグネシウム、100 mg、ベジカプセル120粒 （iHerbのページに移ります）iHerbプロモコード：AGE5849ビタミンE強力な抗酸化作用。ビタミンEがBとCの効果をさらにUPさせる。”若返りのビタミン”天然型のビタミンEを選ぶこと。鉄とは8時間空けて飲むこと。ビタミンE 1日の摂取量目安　 400〜800IUNow Foods, ナチュラルE-400IU ソフトジェル250粒（iHerbのページに移ります）iHerbプロモコード：AGE5849ナイアシンアミド（ビタミンB3）タンパク質合成の際に重要な役割。精神疾患、リウマチなどの治療に不可欠な栄養素。ビタミンCと合わせて飲む。ナイアシンアミド 1日の摂取量目安　 1500mgNow Foods, ナイアシンアミド、500mg、ベジカプセル100粒（iHerbのページに移ります）iHerbプロモコード：AGE5849 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="yotu" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]全種類を一度に始めなくても、少しずつ種類を増やす方が、挫折しにくい気がします！[/ふきだし] 藤川理論のやり方　まとめ すでに混乱気味になってないですか？大丈夫ですか？藤川理論のやり方　まとめますね。 あまり難しく考えず、まずは、お肉、卵をしっかり食べる！飲める人はプロテインを少しずつからスタート！プロテインが飲めるようになったら、サプリメントをスタート！ 　藤川理論　プロテイン・サプリ1日の飲み方 初めての方向けの1日の飲み方をご紹介しておきますね。ピッタリくる量は、人それぞれ違います。飲み方を参考にしていただき、量を増やしたり、減らしたりは、ご自身で調整してくださいね。藤川理論　プロテイン・サプリメント飲み方一例※掲載しているサプリメントの量は、iHerbで販売されているものが基本です。 朝 プロテイン　タンパク質20gの量 ビタミンC 1000mg×1カプセル ビタミンB50 １カプセル ビタミンE 400IU×1カプセル ナイアシンアミド 500mg×1カプセル マグネシウム　100mg×2カプセル※お腹がゆるくなる場合は１カプセルから。※パッケージには400mgと記載があっても、　４カプセルで400mgの場合があります。　よく確認してから飲みましょう。 昼 ビタミンC　1000mg×1カプセル ナイアシンアミド　500mg×1カプセル 夕 プロテイン　タンパク質20gの量 ビタミンC 1000mg×1カプセル ビタミンB50 １カプセル ナイアシンアミド 500mg×1カプセル 鉄　36mg×3カプセル マグネシウム　100mg×２カプセル 鉄は、便が黒っぽくなることがあります。ビタミンCは、一度にたくさん飲むとお腹がゆるくなることがあります。プロテインは、ヨーグルトに入れて食べるのもオススメです。量はお好みで調整してくださいね。ご自身で飲み方や摂り方を色々と試されて、ベストな飲み方を探してくださいね。大事なことは、少しずつでも続けることです！良くなったなーと思っても、やめないことです！ぜひ、元気になった自分を想像しながら、楽しんで、藤川理論始めてくださいね♪ 詳しくは、藤川徳美先生の著書で情報収集してくださいね。 医師や薬に頼らない！すべての不調は自分で治せる リンク 薬に頼らず子どもの 多動・学習障害をなくす方法 リンク うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！ リンク

2021年11月15日