【たんぱく質】1日の摂取量を解説！たんぱく質って一体どれだけとればいいの？

そもそも、たんぱく質って、1日にどのくらい摂取すれば良いものなの？厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに、藤川理論も併せて解説していきます。 この記事を読むことで、・あなたの性別、年齢の1日のたんぱく質摂取量が分かります・どうやって、1日の摂取量を摂れば良いかが分かります1日のたんぱく質の摂取方法をすぐに知りたい方は、目次の中のまとめをクリックしてご覧くださいね。 「たんぱく質」をおさらい たんぱく質とは たんぱく質（蛋白質、たん白質、タンパク質、protein）とは、20 種類の ʟ─ アミノ酸がペプチド結合してできた化合物です。たんぱく質は、他の栄養素から体内で合成できないため、必ず摂取が必要です。 たんぱく質の機能 体を構成する中で、水の次に多いのがたんぱく質です。身体の約20％はたんぱく質で出来ています。 酵素やホルモンとして代謝を調節したり、ヘモグロビン、アルブミンなどは物質輸送に関与しています。抗体として生体防御に働いているタンパク質もあります。たんぱく質を構成しているアミノ酸は、たんぱく質合成の素材であるだけでなく、神経伝達物質やビタミン、その他の重要な生理活性物質の化学反応などで、ある物質が生成される前の段階にある物質にもなっています。さらに！酸化されるとエネルギーとしても利用されます。 たんぱく質の必要度 　体たんぱく質は、合成と分解を繰り返しています。たんぱく質の種類によって、その代謝回転速度は異なりますが、いずれも分解されてアミノ酸となり、その一部は尿素などとして体外に失われる。つまり！子どもから大人、高齢者、どんな人でもたんぱく質を食事から補給する必要があるということなのです！特に、妊婦さんは赤ちゃんの成長のために必要なたんぱく質も摂取しなければなりませんし、授乳中のお母さんは、赤ちゃんに与える母乳に含まれるたんぱく質も補給する必要があるため、とにかくたくさんのタンパク質の摂取が必要ということなのです。　 たんぱく質　1日の摂取量は？ 藤川理論では、成人のたんぱく質摂取の推奨量は、プロテインで、たんぱく質20g×2回／日　です。最低でも、たんぱく質40gは摂りましょうということですね。 https://tanpano.com/fujikawa-theory-method/ では、厚生労働省が公表している、日本人が摂取しなければならないとされるたんぱく質の摂取量をみてみましょう。 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書　たんぱく質より 男性　たんぱく質の1日の摂取推奨量 ・15歳から64歳の男性・・・たんぱく質　65g・65歳以上の男性・・・たんぱく質　60g 女性　たんぱく質の1日の摂取推奨量 ・18歳以上の女性・・・たんぱく質　50g こども　たんぱく質の1日の摂取推奨量 男の子、女の子ともに ・1歳から2歳・・・たんぱく質　20g・3歳から5歳・・・たんぱく質　25g・6歳から7歳・・・たんぱく質　30g・8歳から9歳・・・たんぱく質　40g 10歳以上の男の子 ・10歳から11歳・・・たんぱく質　45g・12歳から14歳・・・たんぱく質　60g・15歳から17歳・・・たんぱく質　75g 10歳以上の女の子 ・10歳から11歳・・・たんぱく質　50g・12歳から14歳・・・たんぱく質　55g・15歳から17歳・・・たんぱく質　55g [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="Luna" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]必要なタンパク質の量はわかりましたね。次は、食べ物で摂れるタンパク質の量を確認しましょう。[/ふきだし] 食べ物でみるたんぱく質の質量 必要なたんぱく質の摂取量というのは、単純に食べ物の量ではありません。例えば、卵1個で摂れるたんぱく質の量は約６g。18歳以上の女性の場合、1日の摂取の推奨量は50gでしたね。卵だけで、50gのたんぱく質を摂ろうとすると、1日に12個も食べなければいけません。そんなの無理です！私も食べろと言われても嫌です！笑なんでも、バランスは大事です。お肉、お魚、卵、チーズなどなど、タンパク質が含まれる食材を積極的に食べて、1日のタンパク質の摂取量を合計していくようにしましょう。 食事で摂取できないたんぱく質はプロテインで補う それでも、、、、たんぱく質を推奨の摂取量までもっていくのは、かなりの量の食事が必要になってしまいます。そのため、食事で摂りきれないたんぱく質は、プロテイン飲料やプロテイン入りの食べ物なので、補いましょう。 たんぱく質　1日の摂取量　まとめ ・1日のたんぱく質の摂取量は、食事では摂りきれないほど量が必要。・食事では、お肉、卵、チーズなどたんぱく質をこれでもかってくらい積極的に摂取。・食事にプラスして、プロテイン飲料やプロテイン入りの食品でたんぱく質を摂取。 現代人の食生活では、普通に食べている人は確実にたんぱく質不足です。また、トレーニングや運動を定期的に行う人、普段の生活の中でも運動量の多い人、成長期のお子さんは、特に気をつけて摂取しなければ、確実にたんぱく質不足になります。タンパク質が不足すると、体のさまざまなところに影響が出るだけでなく、精神にも影響します。健康で、心も体も元気に過ごすためには、たんぱく質は必須です。しっかりたんぱく質を摂取して、健康レベルの高い体になると、毎日が楽しくなりますよ♪ ぜひ、意識して、たんぱく質を摂取してくださいね。 おやつをプロテイン入りにするのもおすすめです！ リンク https://tanpano.com/how-to-drink-protein-without-getting-fat/ https://tanpano.com/timing-to-drink-protein/

2022年1月23日

【女性向け】プロテインを飲むタイミングは？朝？夜？初心者のための美容と健康のプロテインの飲み方

[ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0056.png" align="right" name="ミカ" col_border="#E3D25F" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]プロテイン飲んでみたいのだけど、いつ、どのくらい飲めば良いの？[/ふきだし] そんな方に向けて、プロテインの飲み方、摂り方を解説します。特に、女性向けに解説しますが、男性もぜひ、参考になさってください♪ プロテインの飲み方のポイントは、 ・少量のプロテインから始めること ・1日の中で、2〜3回に分けてプロテインを飲むこと ・プロテインを”飲むタイプ”にこだわらないこと [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="Luna" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]プロテインを朝晩2回、しっかり飲むようになってから、体調がグッと良くなりましたよ。現在も継続中です！[/ふきだし] では、プロテインの飲み方、飲むタイミングを解説していきますね。 藤川理論（栄養療法）のやり方を知りたい方は、こちらの記事を参考にしてくださいね。【保存版】3分でわかる！藤川理論とは？ プロテインを飲んだ方が良い理由 なぜ、プロテインを飲むとキレイになれたり、健康になれたりするのでしょうか？まずは、プロテインを飲んだ方が良い理由を理解しておきましょう。 タンパク質の摂取が目的 プロテインを飲む理由は、タンパク質の摂取が目的です。タンパク質は、人の体を構成する大切な成分です。 体の構成は水分60％、たんぱく質20％、脂質15％、ミネラル・糖質5％ 体の60％は水分です。次に多い成分、体の20％はたんぱく質です。タンパク質は、筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分。あまり知られていないかも知れませんが、食べ物を消化する消化酵素もタンパク質でできています。つまり、タンパク質は体を維持するために絶対に必要なものであり、これらは常に、分解と合成を繰り返しています。そして、その分解と合成の材料となるのがたんぱく質なのです。 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="Luna" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]プロテインを飲み始めて、髪がしっかりして、爪も伸びるのが早くなりました。肌はもちろん！キレイになりましたよ♪[/ふきだし] 食事で摂りきれないタンパク質をプロテインで 成人女性が1日に必要なタンパク質の量は50gといわれます。この量を卵で摂取しようとした場合、8個とか9個とか食べないと摂取できない量なのです。そんな量、食べれないですよね。そのため、食事で摂取しきれないタンパク質をプロテインで補いましょう！ということです。 プロテイン、どれを飲めばいいの？ プロテインの種類は、原料によって違います。 ホエイプロテイン（牛乳）ガセインプロテイン（牛乳）ソイプロテイン（大豆） ホエイプロテインとガセインプロテインは牛乳から作られています。ソイプロテインは大豆ですね。美容と健康の効果を期待する場合は、動物性のタンパク質をとることが重要です。 ホエイプロテインを飲みましょう プロテインを選ぶときは、ホエイプロテイン一択です。 ホエイプロテインを選ぶ理由は、吸収が早く期待する効果が得やすいからです。 藤川徳美先生のクリニックでも、著書にも記載してありますが、必ずホエイプロテインを推奨されています。 どのホエイプロテインが良い？ 一般的にプロテインといえば、粉末のプロテインを好みの飲み物に溶かして飲むタイプと、すでに、液体のドリンクになって販売されているタイプがあります。 ホエイプロテイン初心者さんは、ドリンクタイプから始めるのがおすすめです。 粉末のプホエイロテインはいろいろな味が販売されています。お好みのフレーバーを探すのも良いでしょう。 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="Luna" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]色々試して、私が最終的にたどり着いたプロテインをご紹介しておきます。ご参考までに♪[/ふきだし] ドリンクタイプのおすすめホエイプロテイン 明治 TANPACT （タンパクト） カフェオレ 200ml×24本入り リンク １本で10gのタンパク質が摂取できます。朝サッと飲みたい人やプロテインがそもそも苦手という方にもおすすめしたいプロテインです。プロテインの独特な風味は少なく、色々飲んだ中でも明治のタンパクトのカフェオレ味が一番飲みやすく、美味しいのでおすすめです。 粉末タイプのおすすめホエイプロテイン GronG(グロング) ホエイプロテイン100 スタンダード 人工甘味料・香料無添加 ナチュラル リンク 味なし？と思われましたか？プロテインは、チョコレート味やいちご味などさまざまなフレーバーがついたものが多くあります。私も、色々飲みましたが、一袋飲み終える頃には飽きてしまいます。最終的にたどり着いたのが、風味なしのナチュラルタイプ。これを溶かす飲み物を変えて味変するのが、一番飽きずに、無駄もないので、現在も購入しているのはナチュラルタイプのみです。プロテインを溶かすための液体は、オレンジジュース、飲むヨーグルト、カフェオレがおすすめです。カフェオレに溶かすときは、甘さ控えめのものを選びましょう。ドロっと感が苦手な方は、少しだけ水を足すとサラッとしますよ。 グロングのプロテインは、価格と飲みやすさ（泡立ち少なめ）のバランスが良いので、おすすめです。 プロテインを飲むタイミングは？ プロテインを飲むタイミングは、始めはあなたのタイミングでOK！飲める時に飲んでみましょう。理想は、1日2回ですが、難しい場合は朝だけ夜だけなど、自分で決めて飲むと良いかもしれません。徐々に回数や飲む量を増やしていきましょう。大事なのは継続的に動物性のタンパク質を摂取することです。ここで、プロテインを飲むときのポイントをおさえておきましょう。 おすすめのタイミングは朝・夕2回 プロテインを飲むベストタイミングは、1日2回、朝と夕で飲むのがおすすめです。 プロテインを飲むと胃がムカムカする人は、軽く食事をとってからプロテインを飲むと良いですね。 プロテインを苦なく飲めるよーという方は、朝・昼・夕の3回飲んでも全然OKです！ プロテインは少量でも回数をこまめに プロテイン（たんぱく質）は一度にたくさん摂取しても、消化が追い付かない場合もあります。1日１回大量に飲むよりも、少量でも回数を多くこまめに摂取しましょう。 飲みたくない時期がやってくる プロテインを最初から朝夕しっかり飲めている人でも、なんとなく美味しくないな、ちょっと飲むのしんどいなっていう時期が来ることがあります。その時には、無理に今までと同じ量を飲まなくても、少し量を減らしてでも、飲み続けることができる方法をとりましょう。とにかく、少量でも良いから続けることが大事です。また、飲めるようになったら量を増やしていきましょう。 食べるプロテインもOK プロテインというと飲むものと思いがちですが、プロテインを飲むことが目的なのではなく、美容と健康のために必要なのはタンパク質の摂取が目的です。普段の食事で、お肉や卵、チーズなどは積極的に摂りましょう。 お菓子もプロテイン入りのものをチョイス こまめにプロテインを摂取するには、おやつにもプロテインを取り入れると良いですね。おすすめをご紹介しておきます。 プロテインバー リンク プロテインバーはさまざまなものが販売されています。美味しいものが多いので、色々試してお好みのものを探してみてください。おやつや小腹が空いた時におすすめです。 タンパク質が摂れるヨーグルト リンク オイコスや明治のタンパクトなど、プロテイン入りのヨーグルトが販売されています。コンビニやドラックストア、スーパーなどでも手軽に購入できます。食後のデザートにも良いですね。 手作りおやつにプロテイン おすすめはパンケーキです。プレーンタイプのプロテインをホットケーキミックスに混ぜるだけ。あとは、レシピ通りに作れば、プロテイン入りのパンケーキが簡単に作れます。 リンク プロテインがすでに入ってるホットケーキミックスも販売されているので、試してみると良いですね！ プロテインを飲むタイミングは可能な時で複数回　 ・美容と健康のために動物性タンパク質をしっかり摂取。・プロテインを飲むタイミングは、朝・夕がおすすめ。・プロテインはドリンクタイプから始めてOK！・おやつにもプロテイン入りをチョイス。・少量でも継続。徐々に量を増やしていくことが挫折しない飲み方。 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0056.png" align="right" name="ミカ" col_border="#E3D25F" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]まずは、ドリンクタイプのホエイプロテインを朝と夜の2回、飲んでみるわ！[/ふきだし] [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="Luna" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]生きている限りタンパク質は絶対に必要ね。だから、ホエイプロテインを継続して摂り続けることが大切よ。[/ふきだし] プロテインのみに意識をとらわれず、食事、おやつなども含め、トータルで1日に必要なたんぱく質が摂取できるように心がけましょう！ 美容と健康のための栄養について、もっと詳しく知りたい方は、藤川徳美先生の著書を読まれると良いですね。ご紹介しておきます。 医師や薬に頼らない！すべての不調は自分で治せる 著者：藤川徳美 リンク お金をかけないアンチエイジング！　若さを保つ栄養メソッド 藤川徳美 リンク

2022年1月10日

【女性必読】プロテインは太る？太らない？太らないプロテインの飲み方は？

[ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="Luna" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]プロテインを飲んでいると話すと、「太らない？」「筋肉ムキムキにならない？」と聞かれます。[/ふきだし] そんな方の疑問にお答えして、プロテインを飲むと太るのか？太らないのか？太らずにプロテインを飲む方法を解説します。 これまでの食生活のままプロテインだけをプラスしたら、太る方もいるかもしれません。プロテインを飲む場合は、糖質制限が必要だと考えます。それでは、詳しく解説していきますね！ そもそも太る原因は？ そもそも太るという状態は、摂取したエネルギー　＞　消費したエネルギーの状態で、残ったエネルギーが貯蔵されて、太る原因となります。だから、運動をして消費エネルギーを増やしましょう！または、食べる量を減らして摂取エネルギーを減らしましょう！というのが、いわゆるダイエットをするという状態ですね。 プロテインのカロリーは高いのか？ エネルギー過剰になるのが太る状態であれば、プロテインのカロリーは太る原因になるのか？ご飯、オートミール、うどん、ゆで卵で、カロリーとタンパク質の量で比べてみました。 ホエイプロテイン(1回30g)ご飯（茶碗１杯150g）オートミール（1食30g）うどん（1杯200g）ゆで卵（1個60g）カロリー(kcal)116kcal234kcal105kcal190kcal80kcalタンパク質（g）23.5g3.8g4.1g5.2g7.5g参考：グロング、文部科学省食品データベース カロリーだけを見れば、卵1個のカロリーがこの中では低く、その次に低いのがオートミールです。タンパク質の量で見れば、1回の量で取れるタンパク質の量が一番多いのがプロテインです。ご飯を茶碗１杯食べるより、うどん１杯食べるより、カロリーとタンパク質のバランスを考えると、プロテインの摂取自体が直接太る原因にはなりにくいと考えます。 太らずにプロテインを飲むために それでも、プロテインを飲んで太ったとすれば、それは、プロテインを飲むこと自体ではなく、その他に原因があるかもしれません。 プロテインを飲んで太ったという方、以下のようなことはありませんか？ 今までと変わらず食事をしてるお菓子などの間食もこれまでと同じように食べているプロテインを溶かす飲み物が甘い飲み物 今まで通りの食生活のままプロテインがプラスされれば、摂取カロリーは確実に増えますよね。だとしたら、プロテインを追加で摂取した分は、これまでの摂取量から何かを減らすか、消費カロリーを上げなければ、太ってしまいますよね。 糖質制限は、藤川理論を実践する上でも重要なキーワードですが、プロテインを飲む場合は糖質制限をします。糖質制限を行うことで、・摂取カロリーを抑える・糖質を使う代謝よりも、脂質を使う代謝へシフト・身体の中の糖化を抑制 など身体にとっては良いことだらけです。 糖質制限のやり方 具体的にどのような糖質を避ければ良いのか、ポイントです。 可能な限り避けたい糖質は砂糖、小麦、白米です。砂糖は特に白い砂糖は避けましょう。砂糖が使われているお菓子やお料理、ジュースなどに使われている、果糖ブドウ糖液糖は、特に注意して避けた方が良いでしょう。ドレッシングなどの調味料に使われていることもありますので、注意してみましょう。小麦はパンやパスタ、うどんなど、白米なども可能な限り摂取を減らします。いきなり、全ての糖質を断つと体調を崩す方がいらっしゃるようです。砂糖は断糖しても、小麦、白米などの主食はこれまでの半分の量で制限してみましょう。 プロテインを飲むときは糖質制限 太る原因から、プロテインは太るのかどうか、太らずにプロテインを飲む方法を解説しました。藤川理論ではプロテインと糖質制限はセットです。プロテインを飲むのは、タンパク質を摂取するため。その分の糖質を制限すれば、太ることはないでしょう。むしろ、体調は良くなる方の方が多いと考えます。 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]私の場合は、プロテインと糖質制限で、痩せました。[/ふきだし] では、最後にまとめます！ これで、太らずにプロテインを飲むことができるでしょう！とにかく、やってみることです。もし、プロテインを飲んで、太ってしまったら、原因になりそうなものを探して、トータルの摂取カロリーで調整してみましょう！きっとできます♪大丈夫です！挑戦してみましょう！ もっと詳しく知りたい方は、藤川先生の著書を読まれてくださいね！ 著者：藤川徳美医師や薬に頼らない！すべての不調は自分で治せる リンク お金をかけないアンチエイジング！　若さを保つ栄養メソッド リンク

2021年12月24日