【たんぱく質】1日の摂取量を解説!たんぱく質って一体どれだけとればいいの?

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タンパク質の1日の必要量

そもそも、たんぱく質って、1日にどのくらい摂取すれば良いものなの?

厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに、藤川理論も併せて解説していきます。


この記事を読むことで、

・あなたの性別、年齢の1日のたんぱく質摂取量が分かります

・どうやって、1日の摂取量を摂れば良いかが分かります


1日のたんぱく質の摂取方法をすぐに知りたい方は、目次の中のまとめをクリックしてご覧くださいね。



「たんぱく質」をおさらい

たんぱく質とは

たんぱく質とは

たんぱく質(蛋白質、たん白質、タンパク質、protein)とは、20 種類の ʟ─ アミノ酸がペプチド結合してできた化合物です。

たんぱく質は、他の栄養素から体内で合成できないため、必ず摂取が必要です。

たんぱく質の機能

体を構成する中で、水の次に多いのがたんぱく質です。身体の約20%はたんぱく質で出来ています。

酵素やホルモンとして代謝を調節したり、ヘモグロビン、アルブミンなどは物質輸送に関与しています。

抗体として生体防御に働いているタンパク質もあります。

たんぱく質を構成しているアミノ酸は、たんぱく質合成の素材であるだけでなく、神経伝達物質やビタミン、その他の重要な生理活性物質の化学反応などで、ある物質が生成される前の段階にある物質にもなっています。

さらに!

酸化されるとエネルギーとしても利用されます。

たんぱく質の必要度

 体たんぱく質は、合成と分解を繰り返しています。

たんぱく質の種類によって、その代謝回転速度は異なりますが、いずれも分解されてアミノ酸となり、その一部は尿素などとして体外に失われる。

つまり!

子どもから大人、高齢者、どんな人でもたんぱく質を食事から補給する必要があるということなのです!

特に、妊婦さんは赤ちゃんの成長のために必要なたんぱく質も摂取しなければなりませんし、授乳中のお母さんは、赤ちゃんに与える母乳に含まれるたんぱく質も補給する必要があるため、とにかくたくさんのタンパク質の摂取が必要ということなのです。
 

たんぱく質 1日の摂取量は?

藤川理論では、成人のたんぱく質摂取の推奨量は、

プロテインで、たんぱく質20g×2回/日 です。

最低でも、たんぱく質40gは摂りましょうということですね。

では、厚生労働省が公表している、日本人が摂取しなければならないとされるたんぱく質の摂取量をみてみましょう。

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 たんぱく質より

男性 たんぱく質の1日の摂取推奨量

・15歳から64歳の男性・・・たんぱく質 65g

・65歳以上の男性・・・たんぱく質 60g

女性 たんぱく質の1日の摂取推奨量

・18歳以上の女性・・・たんぱく質 50g

こども たんぱく質の1日の摂取推奨量

男の子、女の子ともに

・1歳から2歳・・・たんぱく質 20g
・3歳から5歳・・・たんぱく質 25g
・6歳から7歳・・・たんぱく質 30g
・8歳から9歳・・・たんぱく質 40g

10歳以上の男の子

・10歳から11歳・・・たんぱく質 45g
・12歳から14歳・・・たんぱく質 60g
・15歳から17歳・・・たんぱく質 75g

10歳以上の女の子

・10歳から11歳・・・たんぱく質 50g
・12歳から14歳・・・たんぱく質 55g
・15歳から17歳・・・たんぱく質 55g

Lunaのアイコン画像Luna

必要なタンパク質の量はわかりましたね。
次は、食べ物で摂れるタンパク質の量を確認しましょう。

食べ物でみるたんぱく質の質量

タンパク質の質量

必要なたんぱく質の摂取量というのは、単純に食べ物の量ではありません。

例えば、卵1個で摂れるたんぱく質の量は約6g。

18歳以上の女性の場合、1日の摂取の推奨量は50gでしたね。

卵だけで、50gのたんぱく質を摂ろうとすると、1日に12個も食べなければいけません。

そんなの無理です!私も食べろと言われても嫌です!笑

なんでも、バランスは大事です。

お肉、お魚、卵、チーズなどなど、タンパク質が含まれる食材を積極的に食べて、1日のタンパク質の摂取量を合計していくようにしましょう。

食事で摂取できないたんぱく質はプロテインで補う

それでも、、、、

たんぱく質を推奨の摂取量までもっていくのは、かなりの量の食事が必要になってしまいます。

そのため、食事で摂りきれないたんぱく質は、プロテイン飲料やプロテイン入りの食べ物なので、補いましょう。

たんぱく質 1日の摂取量 まとめ

・1日のたんぱく質の摂取量は、食事では摂りきれないほど量が必要。

・食事では、お肉、卵、チーズなどたんぱく質をこれでもかってくらい積極的に摂取。

・食事にプラスして、プロテイン飲料やプロテイン入りの食品でたんぱく質を摂取。


現代人の食生活では、普通に食べている人は確実にたんぱく質不足です。

また、トレーニングや運動を定期的に行う人、普段の生活の中でも運動量の多い人、成長期のお子さんは、特に気をつけて摂取しなければ、確実にたんぱく質不足になります。

タンパク質が不足すると、体のさまざまなところに影響が出るだけでなく、精神にも影響します。

健康で、心も体も元気に過ごすためには、たんぱく質は必須です。

しっかりたんぱく質を摂取して、健康レベルの高い体になると、毎日が楽しくなりますよ♪

ぜひ、意識して、たんぱく質を摂取してくださいね。

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