藤川徳美先生の本を読んでみたし、
タンパク質が大切って理解はしたけど、
結局、何から始めたら良いの？？？
藤川理論の良さはわかったけど、一歩が踏み出せない方へ、
とってもカンタンに「藤川理論のやり方」を
順を追って解説します！
STEP 1 タンパク質（プロテイン）＋糖質制限
STEP２ メガビタミン（サプリメント）
この順番は必須です！
STEP１とSTEP２が逆になってもダメです。
私はSTEP1をとばして、
STEP２から始めてしまって、
最初は思うような結果が得られませんでした。
まずは、タンパク質（プロテイン）＋糖質制限です。
それでは、解説していきます！
飲み方だけすぐ知りたい！方は、
目次一番下の「まとめ」をご覧ください！
STEP1 タンパク質（プロテイン）＋糖質制限
藤川理論のやり方で、一番大切なことは、
タンパク質を十分量摂ることと、
糖質制限です。
タンパク質の摂取量は、体重×1.5g /日
人が健康に生きるためにはタンパク質が必須です。
重要なのはその摂取量です。
藤川理論で推奨されているタンパク質の1日の摂取量は、
体重×１.５g
例えば、体重が50kgの人は、50×1.5g＝75gのタンパク質が1日の推奨量です。
タンパク質の量とは、タンパク質の質量のこと！
タンパク質の摂取量75gと聞いて、
例えば、お肉を量って75g食べれば良いんでしょ？
って思われるかもしれませんが、そうではないんです。
タンパク質の摂取量とは、
タンパク質を含む食材の全体量ではなく、
タンパク質そのものの質量 のことを指しています。
そのため、仮に、牛肉（ステーキ）を75g食べたとしても、
それに含まれるタンパク質の量はだいたい15gしかないんです。
これでは、1日の必要な摂取量に全く届かないですよね。
つまり、、、
食材だけでタンパク質の1日の必要量を摂取しようとすると、
相当量のお肉や魚、卵などが必要だということですね。
食事だけでは不足するタンパク質はプロテインで補う！
ここで、登場するんです！
藤川理論を実践する上で、絶対に欠かせないプロテインです！
ちなみに、
ソイプロテインやガセインプロテインなどがありますが、
藤川理論では、
ホエイプロテイン一択です！
具体的にどのホエイプロテインを選べばいいか迷う方は、こちらもあわせてご覧ください。
【2026年夏】おすすめのプロテインはコレ！実際に飲んで選んだ1本を紹介
プロテインは タンパク質20g×2回/日 が理想
藤川理論のやり方で、プロテインの摂取量は、
20g×2 や 20g*2 などと表現されることがよくあります。
これは、
プロテインに含まれるタンパク質の質量が20gになる量で、
それを1日2回飲みましょう
ということなんです。
粉末のプロテインは商品によって、
含まれるタンパク質の量が違います。
そのため、パッケージをよく見て、
付属のスプーン何杯でタンパク質が20gになるかを
確認しましょう。
プロテインは朝晩2回飲みましょう！
ただし、プロテインのタンパク質20gという量が飲めない方がいらっしゃいます。
これは、タンパク質不足が影響して飲めないんですね。
飲めないのに、頑張って飲まなきゃ！って、
無理にたんぱく質20gのプロテインを飲まなくても大丈夫です。
そういう方は、
プロテインのタンパク質5gでも朝晩2回飲むようにします。
飲む量も大事ではありますが、
もっと大事なことは、少量でも毎日続けることです！
少しずつでも、きちんと続けていけば、
プロテインの量を増やしても飲めるようになります。
逆に、結果を急いで無理矢理飲むと、
消化能力が追いつかず、
胃がムカムカしたり、下痢したりして、
必ずと言っていいほど挫折します。
それは、消化酵素もタンパク質でできているからなんです。
推奨量のタンパク質20gのプロテインが飲める人も、
その量が飲めない人も、
プロテインは朝晩2回を継続！
これまでの食生活で、
タンパク質不足が重度の方（特に女性）は、
少量のプロテインから始めることをオススメします！
いきなり粉末のプロテインを飲むのが、
ハードルが高いなと感じる方は、
コンビニやスーパーなどで売っている、
ドリンクタイプ（液体）のプロテインで
明治のザバスやタンパクト、
森永のinプロテインなどを飲むのがオススメです。
この場合も、選ぶのはホエイプロテインのみです！
それでも飲めないという人は、卵をとにかくたくさん食べましょう！
藤川先生は、卵を5個くらい食べましょうと伝えられています。
糖質制限はエネルギー効率を上げる
高タンパクの食事、
プロテインの摂取を続けるのと同時に行うのが、
糖質制限です。
なぜ、糖質制限が必要かというと、
それは、体の中でエネルギーを作り出すための代謝に大きく関係します。
ものすごーく簡潔にいうと、
糖質過剰の場合、エネルギー代謝の効率がすごく悪いためです。
糖の代謝には、大量のビタミンやミネラルが使われてしまいます。
それによって、体がだるいとか、疲れやすいとか、
なんとなく体調が良くないかなって感じることがあります。
糖質ばかりの食事では、
活力が湧いてこない そんなイメージですね。
ビタミンやミネラルを効率よく機能させるために、
糖質を控えることが大切になってきます。
糖質制限はゆるやかに進める
具体的に糖質制限のやり方です。
１ 白砂糖は取らない
砂糖は全般的に避けたいですが、
特に避けたいのは白い砂糖。
白い砂糖には、ミネラル分はほぼ０です。
市販のジュースやお菓子、
甘い味付けの料理
も要注意です。
２ 主食はこれまでの半分に
ご飯やパン、麺類などの主食は今までの半分に減らしましょう。
お腹空くじゃーん！と思われた方、安心してください。
お腹がいっぱいにならない分は、
タンパク質をたくさん摂れば大丈夫です！
お肉、魚、卵、チーズ、納豆などを多めにしましょう。
卵料理は、安く、手っ取り早くタンパク質も摂れる上に、
わりとお腹も満たされるのでオススメです。
糖質制限成功の鍵は、
タンパク質を多く摂取すること！
ただ単に糖質制限だけをしても、
体調を崩すだけになりかねません。
糖質制限を行うときは、
高タンパク＋プロテインを必ずセットにしましょう。
タンパク質がしっかり摂れていれば、
糖質を欲しいと思わなくなります。
そうすれば、我慢しなくても、
楽に糖質制限ができるようになります。
私は藤川理論の栄養療法を始めて、
アルコール類を飲みたいと思わなくなりました！
今では、年に数回ビールを飲む程度です！
お勧めプロテインは お勧めプロテインはこれ！2026年夏 の記事を参考にしてくださいね！
この代謝の低下は、冷え性として現れることもあります。心当たりのある方はこちらもあわせてチェックしてみてください。
冷え性の原因は栄養不足かも？藤川理論でわかる冷えと体温の関係
STEP２ メガビタミン
高タンパク食＋糖質制限が続けられるようになったら、
次のステップは、
メガビタミンです。
焦らず、少しずつ進めていきましょう！
藤川理論のやり方で、重要なメガビタミンです。
これは、食事では足らないビタミンやミネラルを
サプリメントで摂取しましょう、ということです。
ここでは、基本の”き”だけをご紹介します。
まずは、ここから始めましょう！
基本のサプリメント６種
ここでの摂取量目安は、
藤川先生が提唱されている量で、
大人向けの基本の摂取量です。
それぞれの判断で、摂取量は調整されてください。
※もっと詳しく知りたい方は、
藤川先生の著書をお読みになってくださいね。
それが一番、確実です！
タンパク質がしっかり摂れていないと、
ビタミン、ミネラルは効果を発揮しません！
高タンパク食、プロテインが飲めている上で、
サプリメントを開始しましょう。
１ ビタミンC
人間の根源的な代謝に関わる重要なビタミン。
美容と健康には必須です！
一度にたくさん摂取ではなく、
こまめにたくさん摂取すること。
1日の摂取量目安 3000〜9000mg
Now Foods ビタミンC1000mg ベジカプセル250粒 （iHerbのページに移ります）
iHerbプロモコード：AGE5849
※アイハーブのビタミンCはカプセルとタブレットがあります。タブレットは粒が大きいので、カプセルがおすすめです。
ポチップ
２ 鉄（Fe）
サプリメントなどで補給していない限り、
女性はほぼ鉄不足と言われています。
ビタミンEとは8時間空けてから飲む。
・鉄不足の症状
イライラ、疲れやすい、朝起きられない、肌荒れなど
1日の摂取量目安 30〜100mg（キレート鉄）
Now Foods 鉄36mg ベジカプセル90粒 （iHerbのページに移ります）
iHerbプロモコード：AGE5849
ポチップ
特に生理前にイライラが強くなる方は、鉄不足だけでなく血糖値の乱れも関わっていることがあります。
月経前症候群のイライラは血糖値と栄養不足が原因？対策も解説もご覧くださいね。
３ ビタミンB
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種。
ビタミンCと並んで代謝に関わる重要なビタミン。
サプリメントでは、8種が一度に摂れるものがあります。
ビタミンB50 1日の摂取量目安 100〜300mg
Now Foods ビタミンB50コンプレックス ベジカプセル100粒 （iHerbのページに移ります）
iHerbプロモコード：AGE5849
ポチップ
４ マグネシウム（Mg）クエン酸
体内の300以上の性化学反応に必要な栄養素。
鉄に続いて、代謝に関わる重要な補因子。
お腹がゆるくなる場合があるので、少量から始めること。
・マグネシウム不足の症状
心臓病、糖尿病、喘息、腎結石、月経前症候群など
1日の摂取量目安 200〜800mg（酸化マグネシウム以外で）
ライフエクステンション マグネシウム ベジカプセル 100mg 100粒 （iHerbのページに移ります）
iHerbプロモコード：AGE5849
ポチップ
マグネシウムは、体温を上げる鍵になる栄養素でもあります。冷えが気になる方は、こちらの記事も参考にしてください。
冷え性の原因は栄養不足かも？藤川理論でわかる冷えと体温の関係
５ ビタミンE
強力な抗酸化作用。
ビタミンEがBとCの効果をさらにUPさせる。
”若返りのビタミン”
天然型のビタミンEを選ぶこと。
鉄とは8時間空けて飲むこと。
ビタミンE 1日の摂取量目安 400〜800IU
Now Foods, ナチュラルE-400IU ソフトジェル250粒（iHerbのページに移ります）
iHerbプロモコード：AGE5849
ポチップ
６ ナイアシンアミド（ビタミンB3）
タンパク質合成の際に重要な役割。
精神疾患、リウマチなどの治療に不可欠な栄養素。
ビタミンCと合わせて飲む。
ナイアシンアミド 1日の摂取量目安 1500mg
Now Foods, ナイアシンアミド、500mg、ベジカプセル100粒（iHerbのページに移ります）
iHerbプロモコード：AGE5849
ポチップ
全種類を一度に始めなくても大丈夫です！
少しずつ種類を増やしていく方が、挫折しにくいですよ！
藤川理論 プロテイン・サプリメントの1日の飲み方
初めての方向けの1日の飲み方をご紹介しておきますね。
ピッタリくる量は、人それぞれ違います。
飲み方を参考にしていただき、
量を増やしたり、減らしたりは、ご自身で調整してくださいね。
藤川理論 プロテイン・サプリメント飲み方一例
※掲載しているサプリメントの量は、iHerbで販売されている
ものが基本です。
朝
- プロテイン タンパク質20gの量
- ビタミンC 1000mg×1カプセル
- ビタミンB50 １カプセル
- ビタミンE 400IU×1カプセル
- ナイアシンアミド 500mg×1カプセル
- マグネシウム 100mg×2カプセル
※お腹がゆるくなる場合は１カプセルから。
※パッケージには400mgと記載があっても、
４カプセルで400mgの場合があります。
よく確認してから飲みましょう。
昼
- ビタミンC 1000mg×1カプセル
- ナイアシンアミド 500mg×1カプセル
夕
- プロテイン タンパク質20gの量
- ビタミンC 1000mg×1カプセル
- ビタミンB50 １カプセル
- ナイアシンアミド 500mg×1カプセル
- 鉄 36mg×3カプセル
- マグネシウム 100mg×２カプセル
鉄は、便が黒っぽくなることがあります。
ビタミンCは、一度にたくさん飲むとお腹がゆるくなることがあります。
プロテインは、ヨーグルトに入れて食べるのもオススメです。
量はお好みで調整してくださいね。
ご自身で飲み方や摂り方を色々と試されて、
ベストな飲み方を探してくださいね。
大事なことは、少しずつでも続けることです！
良くなったなーと思っても、やめないことです！
ぜひ、元気になった自分を想像しながら、
楽しんで、藤川理論始めてくださいね♪
藤川理論のやり方 まとめ
すでに混乱気味になってないですか？
大丈夫ですか？
藤川理論のやり方 まとめますね。
・高タンパク食、プロテイン！
・プロテインは、ホエイプロテイン一択！
・ご飯やパン、お菓子などの糖質制限を！
・サプリメントは、タンパク質がしっかり摂れるようになってから！
あまり難しく考えず、まずは、
お肉、卵をしっかり食べる！
飲める人はプロテインを少しずつからスタート！
プロテインが飲めるようになったら、
サプリメントをスタートしましょう！
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ポチップ
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ポチップ
