月経前症候群のイライラは血糖値と栄養不足が原因？対策も解説

生理前になるとイライラしたり、急に落ち込んだり…これって私のメンタルが弱いだけ？

みどりさん

私も長年そう思って、自分を責めていました。でも実は、生理前の不調には栄養が大きく関わっているんです。

生理前になると気分が落ち込む、イライラする、甘いものが止まらない。

そんな不調を「性格の問題」「メンタルが弱いから」と自分を責めていませんか？

今回は、PMS（月経前症候群）の一般的な原因と対策の限界、そして藤川理論という考え方をもとに、実践してきた一人としての経験も交えながら、栄養との関係をお伝えします。

月経前症候群（PMS）とは？一般的な原因と対策の限界

PMSは、生理が始まる3〜10日ほど前から現れる、心と体のさまざまな不調の総称です。

イライラ、気分の落ち込み、だるさ、眠気、食欲の増加、肌荒れなど、症状は人によってさまざまです。

一般的には、ホルモンバランスの変化が原因とされ、対策としては鎮痛薬やピルによる治療、生活リズムを整える、ストレスを溜めないといった方法が紹介されています。

どれも大切な視点ですが、それでも毎月同じように不調が繰り返される場合、栄養面に見落としがあるのかもしれません。

藤川理論的にみる月経前症候群（PMS）の本当の原因

黄体期は血糖値が不安定になりやすい

生理前（黄体期）はプロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が高まり、糖を脂肪として蓄えようとする働きが強くなります。

同時にインスリンの効きも悪くなりやすく、血糖値のコントロールが不安定になります。

その結果、脳が糖分を強く欲するようになり、甘いものやパンなどの糖質を無性に食べたくなるのです。

これは意志の弱さではなく、体の自然な反応だとされています。

藤川理論では、糖質に偏った食事は血糖値の乱高下を招き、それがさらにイライラや気分の波につながると考えられています。

血糖値を安定させるには、糖質だけに頼らず、タンパク質をしっかり摂ることが土台になります。

【まずはここから！】藤川理論のやり方をカンタン解説！

ビタミンB6不足で「気分をコントロールする物質」が作れない

ビタミンB6は、感情をコントロールする神経伝達物質をつくる際に必要な栄養素です。

医学誌に掲載された研究でも、ビタミンB6の摂取がPMSの症状全般の改善に役立つと報告されています。

メガビタミンの考え方や摂取量については、こちらにまとめています。

マグネシウム不足とイライラ・だるさ

マグネシウムは、食べたものをエネルギーに変える働きや、神経の興奮を抑える働きに関わっており、不足するとイライラやだるさが強く出やすくなります。

マグネシウムと冷えの関係については、こちらの記事でも詳しく解説しました。

冷え性の原因は栄養不足かも？藤川理論でわかる冷えと体温の関係

鉄不足・見えない炎症も影響することがある

鉄が不足すると全身の酸素供給が滞り、疲れやすさやだるさとして現れやすくなります。

また、生理前の肌荒れやくすみには、腸内環境の乱れからくる「見えない炎症」が関わっていることもあります。

隠れ貧血・鉄不足の症状をセルフチェック！対策と鉄の摂り方を解説

EMXGOLDの効果を実体験レビュー！腸内環境を整えて藤川理論の効果を底上げする方法

月経前症候群（PMS）セルフチェックリスト

生理前に、次のような症状が当てはまるものが多いほど、栄養不足が関わっている可能性があります。

生理前になると気分が落ち込みやすい
些細なことでイライラする
甘いものや炭水化物が無性に食べたくなる
だるさや眠気が強くなる
肌荒れやニキビが出やすい
「自分はダメだ」と必要以上に自分を責めてしまう

私が長年抱えていた生理前の不調

10代の頃から、ずっとメンタルの波が激しいと感じていました。

気分が落ち込んで何もしたくなくなるのに、「やらない自分はダメだ」と自分を責めてしまう。

体もだるくて眠くて仕方ありませんでした。

10代の頃はニキビや脂性肌にも悩まされました。

太りにくい体質だったので激太りすることはなかったのですが、友人に「いつも食べてるよね」と言われるくらい、生理前は特にポテトチップスを一袋食べたり、間食にパンを食べたりしていました。

一番つらかったのは、気分の波です。

「どうして私はこんなにダメなんだろう」と思ったり、ひどい時には何もかも投げ出したくなるくらい、悲劇のヒロインのような気分になっていました。

今から20数年前は、生理前に心や体へ影響が出るという知識がなかったので、とにかく自分を責めてばかりでした。

安定していたのは、1ヶ月のうち1〜2週間ほど。

それ以外の半分以上は、不調な状態が続いていたんです。

20代半ばで出産してからは、その波はさらにひどくなりました。

イライラやだるさ、眠気は当たり前で、笑顔で子育てする余裕すらないほどしんどい時期もありました。

出産で血液を大量に失い、産後は極度の鉄不足に陥ることも重なっていたのだと思います。

栄養療法を始めてからの変化

栄養療法を始めてから、ずいぶんと楽になりました。

気分の落ち込み・イライラが軽くなった

気分の落ち込みの度合いは浅くなり、イライラもかなり減りました。

栄養療法を始めて3ヶ月も経たないうちに、自分が笑顔でいることに気づいて「私、笑ってなかったんだな」と思ったのを覚えています。

だるさ・眠気の質が変わった

だるさもかなり軽減され、寝れば回復できる体になったと思います。

眠気も、朝の目覚めが変わったことでかなり楽になりました。

ただし、急激な眠気がまったくなくなったわけではありません。

それでも波はあるけれど、対処できるようになった

栄養療法で、メンタルや体調の波が完全になくなったわけではありません。

それぞれの症状は軽減されましたが、やっぱりしんどい時もあるし、イライラする時も、眠気に襲われることもあります。

それでも、生理前はどうしても体が重くなりがち。なんだか、仕事もはかどらない。

でも、それも生理前であれば仕方ないと捉え、「そういう時期」は無理しないと決めて、動けない自分を責めないこと。

ただ、そういう時に「あっ、生理前だからだな」と気づけるようになり、不調を生理前のせいにできるようになったことだけでも、ずいぶん楽になりました。

「じゃあ、こんな対策をしよう」「今週は生理前だから無理しないようにしよう」「しんどくなったら少し休もう」と、自分で調節できるようになったことは大きな変化でした。

生理前の食欲との付き合い方

食欲が増すこともありますが、「生理前だもんな」と納得して食べるようにしています。

食べたくなる時は、ただの水分不足のこともあるので、そういう時はお水にひとつまみの天然塩を入れて飲むようにしています。

だるい時こそ、簡単なストレッチで体を伸ばし、血行を良くすることも意識しています。

対策：タンパク質・鉄・ビタミンB6・マグネシウムを見直す

生理前の不調を根本から和らげるには、ホルモンや血糖値の変化に振り回されない体づくりが欠かせません。

まずはタンパク質と鉄から

血糖値を安定させる土台として、まずはタンパク質量を見直してみましょう。

プロテインを取り入れる場合の選び方はこちらを参考にしてください。

藤川理論のプロテインの選び方！絶対条件と続けるためのコツを解説

タンパク質の必要量については、こちらで詳しく解説しています。

【たんぱく質】1日の摂取量を解説！たんぱく質って一体どれだけとればいいの？

ビタミンB6・マグネシウムを補う

気分の波が大きい方は、ビタミンB6とマグネシウムを意識して摂ってみてください。

摂り方の目安は、こちらのメガビタミン記事にまとめています。

生理前の食欲や不調は、自分を責める材料にしない

生理前に甘いものが欲しくなったり、だるさで思うように動けなかったりするのは、意志の弱さではなく体の自然な反応です。

「生理前だから」と一度受け止めた上で、水分と天然塩を補ったり、軽いストレッチで血行を促したりと、できる範囲で調整してみてください。

まとめ

生理前のイライラや気分の落ち込みは、性格やメンタルの弱さではなく、血糖値の乱れやビタミンB6・マグネシウム・タンパク質・鉄の不足といった、栄養面のサインであることが少なくありません。

私自身、栄養療法を始めてから不調が軽くなっただけでなく、「生理前だから」と自分の状態を客観的に受け止められるようになったことが、一番大きな変化でした。

毎月の不調に振り回されている方は、ぜひ一度、栄養の視点から見直してみてくださいね。