【たんぱく質】1日の摂取量を解説！たんぱく質って一体どれだけとればいいの？

そもそも、たんぱく質って、1日にどのくらい摂取すれば良いものなの？厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに、藤川理論も併せて解説していきます。 この記事を読むことで、・あなたの性別、年齢の1日のたんぱく質摂取量が分かります・どうやって、1日の摂取量を摂れば良いかが分かります1日のたんぱく質の摂取方法をすぐに知りたい方は、目次の中のまとめをクリックしてご覧くださいね。 「たんぱく質」をおさらい たんぱく質とは たんぱく質（蛋白質、たん白質、タンパク質、protein）とは、20 種類の ʟ─ アミノ酸がペプチド結合してできた化合物です。たんぱく質は、他の栄養素から体内で合成できないため、必ず摂取が必要です。 たんぱく質の機能 体を構成する中で、水の次に多いのがたんぱく質です。身体の約20％はたんぱく質で出来ています。 酵素やホルモンとして代謝を調節したり、ヘモグロビン、アルブミンなどは物質輸送に関与しています。抗体として生体防御に働いているタンパク質もあります。たんぱく質を構成しているアミノ酸は、たんぱく質合成の素材であるだけでなく、神経伝達物質やビタミン、その他の重要な生理活性物質の化学反応などで、ある物質が生成される前の段階にある物質にもなっています。さらに！酸化されるとエネルギーとしても利用されます。 たんぱく質の必要度 　体たんぱく質は、合成と分解を繰り返しています。たんぱく質の種類によって、その代謝回転速度は異なりますが、いずれも分解されてアミノ酸となり、その一部は尿素などとして体外に失われる。つまり！子どもから大人、高齢者、どんな人でもたんぱく質を食事から補給する必要があるということなのです！特に、妊婦さんは赤ちゃんの成長のために必要なたんぱく質も摂取しなければなりませんし、授乳中のお母さんは、赤ちゃんに与える母乳に含まれるたんぱく質も補給する必要があるため、とにかくたくさんのタンパク質の摂取が必要ということなのです。　 たんぱく質　1日の摂取量は？ 藤川理論では、成人のたんぱく質摂取の推奨量は、プロテインで、たんぱく質20g×2回／日　です。最低でも、たんぱく質40gは摂りましょうということですね。 https://tanpano.com/fujikawa-theory-method/ では、厚生労働省が公表している、日本人が摂取しなければならないとされるたんぱく質の摂取量をみてみましょう。 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書　たんぱく質より 男性　たんぱく質の1日の摂取推奨量 ・15歳から64歳の男性・・・たんぱく質　65g・65歳以上の男性・・・たんぱく質　60g 女性　たんぱく質の1日の摂取推奨量 ・18歳以上の女性・・・たんぱく質　50g こども　たんぱく質の1日の摂取推奨量 男の子、女の子ともに ・1歳から2歳・・・たんぱく質　20g・3歳から5歳・・・たんぱく質　25g・6歳から7歳・・・たんぱく質　30g・8歳から9歳・・・たんぱく質　40g 10歳以上の男の子 ・10歳から11歳・・・たんぱく質　45g・12歳から14歳・・・たんぱく質　60g・15歳から17歳・・・たんぱく質　75g 10歳以上の女の子 ・10歳から11歳・・・たんぱく質　50g・12歳から14歳・・・たんぱく質　55g・15歳から17歳・・・たんぱく質　55g [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="Luna" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]必要なタンパク質の量はわかりましたね。次は、食べ物で摂れるタンパク質の量を確認しましょう。[/ふきだし] 食べ物でみるたんぱく質の質量 必要なたんぱく質の摂取量というのは、単純に食べ物の量ではありません。例えば、卵1個で摂れるたんぱく質の量は約６g。18歳以上の女性の場合、1日の摂取の推奨量は50gでしたね。卵だけで、50gのたんぱく質を摂ろうとすると、1日に12個も食べなければいけません。そんなの無理です！私も食べろと言われても嫌です！笑なんでも、バランスは大事です。お肉、お魚、卵、チーズなどなど、タンパク質が含まれる食材を積極的に食べて、1日のタンパク質の摂取量を合計していくようにしましょう。 食事で摂取できないたんぱく質はプロテインで補う それでも、、、、たんぱく質を推奨の摂取量までもっていくのは、かなりの量の食事が必要になってしまいます。そのため、食事で摂りきれないたんぱく質は、プロテイン飲料やプロテイン入りの食べ物なので、補いましょう。 たんぱく質　1日の摂取量　まとめ ・1日のたんぱく質の摂取量は、食事では摂りきれないほど量が必要。・食事では、お肉、卵、チーズなどたんぱく質をこれでもかってくらい積極的に摂取。・食事にプラスして、プロテイン飲料やプロテイン入りの食品でたんぱく質を摂取。 現代人の食生活では、普通に食べている人は確実にたんぱく質不足です。また、トレーニングや運動を定期的に行う人、普段の生活の中でも運動量の多い人、成長期のお子さんは、特に気をつけて摂取しなければ、確実にたんぱく質不足になります。タンパク質が不足すると、体のさまざまなところに影響が出るだけでなく、精神にも影響します。健康で、心も体も元気に過ごすためには、たんぱく質は必須です。しっかりたんぱく質を摂取して、健康レベルの高い体になると、毎日が楽しくなりますよ♪ ぜひ、意識して、たんぱく質を摂取してくださいね。 おやつをプロテイン入りにするのもおすすめです！ リンク https://tanpano.com/how-to-drink-protein-without-getting-fat/ https://tanpano.com/timing-to-drink-protein/

2022年1月23日

【女性必読】プロテインは太る？太らない？太らないプロテインの飲み方は？

[ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="Luna" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]プロテインを飲んでいると話すと、「太らない？」「筋肉ムキムキにならない？」と聞かれます。[/ふきだし] そんな方の疑問にお答えして、プロテインを飲むと太るのか？太らないのか？太らずにプロテインを飲む方法を解説します。 これまでの食生活のままプロテインだけをプラスしたら、太る方もいるかもしれません。プロテインを飲む場合は、糖質制限が必要だと考えます。それでは、詳しく解説していきますね！ そもそも太る原因は？ そもそも太るという状態は、摂取したエネルギー　＞　消費したエネルギーの状態で、残ったエネルギーが貯蔵されて、太る原因となります。だから、運動をして消費エネルギーを増やしましょう！または、食べる量を減らして摂取エネルギーを減らしましょう！というのが、いわゆるダイエットをするという状態ですね。 プロテインのカロリーは高いのか？ エネルギー過剰になるのが太る状態であれば、プロテインのカロリーは太る原因になるのか？ご飯、オートミール、うどん、ゆで卵で、カロリーとタンパク質の量で比べてみました。 ホエイプロテイン(1回30g)ご飯（茶碗１杯150g）オートミール（1食30g）うどん（1杯200g）ゆで卵（1個60g）カロリー(kcal)116kcal234kcal105kcal190kcal80kcalタンパク質（g）23.5g3.8g4.1g5.2g7.5g参考：グロング、文部科学省食品データベース カロリーだけを見れば、卵1個のカロリーがこの中では低く、その次に低いのがオートミールです。タンパク質の量で見れば、1回の量で取れるタンパク質の量が一番多いのがプロテインです。ご飯を茶碗１杯食べるより、うどん１杯食べるより、カロリーとタンパク質のバランスを考えると、プロテインの摂取自体が直接太る原因にはなりにくいと考えます。 太らずにプロテインを飲むために それでも、プロテインを飲んで太ったとすれば、それは、プロテインを飲むこと自体ではなく、その他に原因があるかもしれません。 プロテインを飲んで太ったという方、以下のようなことはありませんか？ 今までと変わらず食事をしてるお菓子などの間食もこれまでと同じように食べているプロテインを溶かす飲み物が甘い飲み物 今まで通りの食生活のままプロテインがプラスされれば、摂取カロリーは確実に増えますよね。だとしたら、プロテインを追加で摂取した分は、これまでの摂取量から何かを減らすか、消費カロリーを上げなければ、太ってしまいますよね。 糖質制限は、藤川理論を実践する上でも重要なキーワードですが、プロテインを飲む場合は糖質制限をします。糖質制限を行うことで、・摂取カロリーを抑える・糖質を使う代謝よりも、脂質を使う代謝へシフト・身体の中の糖化を抑制 など身体にとっては良いことだらけです。 糖質制限のやり方 具体的にどのような糖質を避ければ良いのか、ポイントです。 可能な限り避けたい糖質は砂糖、小麦、白米です。砂糖は特に白い砂糖は避けましょう。砂糖が使われているお菓子やお料理、ジュースなどに使われている、果糖ブドウ糖液糖は、特に注意して避けた方が良いでしょう。ドレッシングなどの調味料に使われていることもありますので、注意してみましょう。小麦はパンやパスタ、うどんなど、白米なども可能な限り摂取を減らします。いきなり、全ての糖質を断つと体調を崩す方がいらっしゃるようです。砂糖は断糖しても、小麦、白米などの主食はこれまでの半分の量で制限してみましょう。 プロテインを飲むときは糖質制限 太る原因から、プロテインは太るのかどうか、太らずにプロテインを飲む方法を解説しました。藤川理論ではプロテインと糖質制限はセットです。プロテインを飲むのは、タンパク質を摂取するため。その分の糖質を制限すれば、太ることはないでしょう。むしろ、体調は良くなる方の方が多いと考えます。 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]私の場合は、プロテインと糖質制限で、痩せました。[/ふきだし] では、最後にまとめます！ これで、太らずにプロテインを飲むことができるでしょう！とにかく、やってみることです。もし、プロテインを飲んで、太ってしまったら、原因になりそうなものを探して、トータルの摂取カロリーで調整してみましょう！きっとできます♪大丈夫です！挑戦してみましょう！ もっと詳しく知りたい方は、藤川先生の著書を読まれてくださいね！ 著者：藤川徳美医師や薬に頼らない！すべての不調は自分で治せる リンク お金をかけないアンチエイジング！　若さを保つ栄養メソッド リンク

2021年12月24日

【保存版】3分でわかる！藤川理論とは？３つのキーワードで藤川理論を解説！

藤川理論とか、藤川メソッドとか、たまーに見たり聞いたりするけど、いったい何の話？ [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" col_border="#757473" col="#f8ea85" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]藤川理論について解説しますね！[/ふきだし] 藤川理論とは？ 藤川理論とは、 広島県廿日市市のふじかわ心療内科クリニック院長 藤川徳美先生が提唱している栄養療法のことです。 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="Luna" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle" sp_vertical="1"]栄養療法って難しそうに聞こえるけれど、要は、身体に必要な充分の栄養素を摂りましょうってことですね！[/ふきだし] 藤川理論　３つのキーワード 藤川理論をものすごーく簡潔に、３つのキーワードにまとめてみました。 ・分子栄養療法（ぶんしえいようりょうほう）・質的栄養失調（しつてきえいようしっちょう）・タンパク質（たんぱくしつ）藤川先生は、著書でも、Facebookなどでも、「バランスのとれた食事をしている人は、全員、質的栄養失調です」と、おっしゃっています。現代において、栄養失調なんて？と思われるかもしれませんね。 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="Luna" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle" sp_vertical="1"]今思えば、まさに私も質的栄養失調の人でした。[/ふきだし] では、順番に解説していきます。 その１　分子栄養療法ってなに？ 分子栄養療法とは、栄養素ごとに必要な栄養素を充分に摂取し、身体が元気に機能するよう導く方法です。 物理学者の三石巌先生が確立された分子栄養学、 欧米のオーソモレキュラー理論をもとに、 藤川徳美先生が分子栄養療法を提唱されています。 例えば、昔は貧血といえば、ほうれん草を食べましょう！って言ってましたよね。なぜ、ほうれん草かといえば、鉄分を多く含む野菜だからですね。それが分子栄養療法では、ほうれん草を食べましょう！も大事だけど、ダイレクトに鉄分を摂取しましょう！となるわけです。※三石巌先生は、三石理論と呼ばれる、分子生物学、生化学などの化学的な根拠に基づいて分子栄養学を確立された物理学者です。 その２　質的栄養失調ってなに？ こういうイラストの方、いらっしゃいませんか？ [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="Luna" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]私、こんな感じでした。笑[/ふきだし] これは、必要な栄養素が足りていないことが原因の可能性があります。食べる量は足りていても、栄養素の「質的」に足りていない、または、多すぎの状態が質的栄養失調です。実は、よく言われる「バランスの良い食事」では、人間が必要な栄養素は十分に補えていないのです。”野菜中心で、塩分や油分は控えめ、お肉は食べすぎないように”このような食事が健康的で、身体に優しいと、言われていますが、藤川徳美先生は「この常識は間違っている！」とおっしゃっています。なぜか？上記のような食習慣を続けた結果、「糖質過多＋タンパク・脂肪酸・ビタミン・ミネラル不足」となり、体調不良や慢性疾患の原因となっているということなんですね。これが、質的栄養失調の状態です。 その３　タンパク質 質的栄養失調を改善するために、まず一番初めにすることは、タンパク質を摂ること　です。なぜ、ごはん（炭水化物）でもなく、野菜(ビタミン、ミネラル)でもなく、タンパク質か？というと、人間の体は、水分を除いた約70％がタンパク質でできているからですね。とっても、単純明快なことなのです。人が生きるためには、燃料が必要です。体をつくるためには、材料が必要です。その材料は何か？というと、食べ物（栄養）です。体の中のタンパク質を維持するためには、タンパク質を摂る必要がありますね。あなたが食べたもので、あなたの体はできています。 [ふきだし icon="https://tanpano.com/wp-content/uploads/2021/11/IMG_0058.png" align="left" name="Luna" col_border="#757473" col="#fff" type="speaking" border="on" icon_shape="circle"]まずは、自分の食事を見直すことからね！[/ふきだし] 藤川理論は、栄養で体を元気にする療法 体の中では、さまざまな栄養素が、様々な形で作用しています。脳にも、皮膚にも、髪の毛にも、内臓にも、体の中、全てです。つまり、きっちり栄養を摂っていれば、体はちゃーんと元気に機能してくれます。どの栄養素を、どのくらい摂取すれば良いのか、それを教えてくれるのが、藤川理論と考えています。どうやって藤川理論を実践していくか、については、次の記事を読んで参考になさってくださいね！ ↓↓↓【まずはここから！】藤川理論のやり方をカンタン解説！ 藤川徳美先生の著書も読んで、理解を深めると良いですよ！自分の健康は自分で作れます！うつ消しごはん タンパク質と鉄をたっぷり摂れば心と体はみるみる軽くなる！ 藤川徳美　著書 リンク 医師や薬に頼らない！すべての不調は自分で治せる [ 藤川徳美 ] リンク 医師が教える！不調を自分で治す実践レシピ　うつ肥満疲労を一掃！生活習慣病予防にも／藤川徳美 リンク

2021年11月20日